10 Potravin Bohatých Na Hořčík, Které Jsou Super Zdravé

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28

Hořčík je nesmírně důležitý minerál a pomáhá udržovat dobré zdraví, ale mnoho lidí nedosahuje doporučeného denního příjmu 400 mg hořčíku.

Naštěstí existuje mnoho lahodných jídel, která vám poskytnou potřebné množství.

Projděte si seznam 10 zdravých, potraviny bohaté na hořčíkzahrnout do svého menu:

1. Přírodní (tmavá) čokoláda

Tmavá čokoláda je stejně zdravá jako lahodná. Má vysoký obsah železa, mědi, manganu a antioxidantů. Je také užitečný pro stav střevní flóry a kardiovaskulárního systému.

28 g tmavé čokolády poskytuje 16% doporučené denní dávky hořčíku. Chcete-li těžit z výhod tmavé čokolády, vyberte si produkt, který obsahuje alespoň 70% kakaa.

2. Avokádo

Avokádo je neuvěřitelně chutné jídlo a ovoce zdroj hořčíku. Jedno střední avokádo poskytuje 58 mg hořčíku, což je 15% doporučeného denního příjmu. Avokádo má také vysoký obsah draslíku, vitaminu B, vitaminu K, mononenasycených tuků a vlákniny. Studie ukazují, že avokádo může snížit zánět, zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit pocit sytosti po jídle.

3. Ořechy

Ořechy jsou lahodné a syté jídlo. Ty s vysokým obsahem hořčíku jsou: mandle, kešu oříšky a para ořechy.

28 g kešu obsahuje 82 mg hořčíku nebo 20% doporučeného denního příjmu.

Ořechy jsou dobrým zdrojem vlákniny a mononenasycených tuků. Zlepšují hladinu cukru a cholesterolu v krvi u lidí s cukrovkou. Brazilské ořechy mají extrémně vysoký obsah selenu. Pouze dva para ořechy poskytují více než 100% doporučeného denního příjmu hořčíku. Ořechy navíc mají protizánětlivé vlastnosti a jsou dobré pro zdraví srdce.

4. Luštěniny

Luskovinami bohatými na hořčík jsou čočka, fazole, cizrna, hrášek a sója.

170 g vařených černých fazolí obsahuje působivých 120 mg hořčíku, což je 30% doporučené denní dávky.

Luštěniny mají velké množství draslíku a železa. Jsou hlavním zdrojem bílkovin pro vegetariány. Protože luštěniny mají vysoký obsah vlákniny a mají nízký glykemický index (GI), mohou snižovat hladinu cholesterolu, zlepšovat hladinu cukru v krvi a snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.

5. Tofu

Tofu je základní potravinou ve vegetariánské stravě kvůli vysokému obsahu bílkovin.

100 g tofu obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13% doporučené denní dávky.

Tofu je zdrojem vápníku, železa, manganu a selenu. Některé studie navíc ukazují, že konzumace tofu může chránit buňky lemující tepny a snižovat riziko rakoviny žaludku.

6. Semena

Většina semen je bohaté na hořčík a jsou extrémně zdraví. Lněné semínko, dýňová semínka a chia semínka jsou některé z nich.

28 g dýňových semen obsahuje 150 mg hořčíku nebo 37% doporučené denní dávky.

Semena mají vysoký obsah železa, mononenasycených tuků, omega-3 mastných kyselin, vlákniny a antioxidantů. Lněné semínko snižuje hladinu cholesterolu a riziko rakoviny prsu.

7. Celá zrna

Mezi obiloviny patří pšenice, oves a ječmen, stejně jako falešné rostliny, jako je pohanka a quinoa. Jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku, vitamínů B, selenu, manganu a vlákniny.

28 g pohanky obsahuje 65 mg hořčíku, což je 16% doporučené denní dávky.

Studie zjistily, že celá zrna snižují zánět a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pohanka a quinoa mají vyšší obsah bílkovin a antioxidantů než tradiční zrna, jako je kukuřice a pšenice.

8. Některé mastnější druhy ryb

Mastné ryby jsou extrémně výživné. Je skvělým zdrojem hořčíku a dalších živin, jako je draslík, selen a vitamíny skupiny B. Losos, makrela a platýs mají vysoký obsah hořčíku.

178 g filetu z lososa obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13% doporučeného denního příjmu.

Konzumace mastných ryb snižuje riziko několika chronických onemocnění, zejména kardiovaskulárních, která jsou způsobena vysokým množstvím omega-3 mastných kyselin.

9. Banány

Banány mají vysoký obsah draslíku, což může snížit krevní tlak a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jsou také bohaté na hořčík.

Jeden velký banán obsahuje 37 mg neboli 9% doporučeného denního příjmu hořčíku.

Banány jsou dobrým zdrojem vitaminu C, vitamínu B6, manganu a vlákniny.

Zralé banány mají vyšší množství cukru a sacharidů, takže nejsou vhodné pro lidi s cukrovkou. Většina sacharidů v zelených banánech je však perzistentní škrob, který může snížit hladinu cukru v krvi, snížit zánět a zlepšit zdraví střevní flóry.

10. Listová zelenina

Listová zelenina je mimořádně zdravá a bohatá dobrý zdroj hořčíku. Zelenina s vysokým obsahem hořčíku zahrnuje zelí, špenát, zelené zelí, tuřín a Sarepovou hořčici.

180 g vařeného špenátu obsahuje 157 mg hořčíku nebo 39% doporučené denní dávky.

Listová zelenina je vynikajícím zdrojem železa, manganu a vitamínů A, C a K. Pomáhá chránit buňky před poškozením a snižuje riziko rakoviny. Pamatujte, že s vyváženou stravou a zvýšeným příjmem potravin uvedených výše si udržíte zdraví a uspokojíte svůj hlad!