Jak Získáme Potřebnou Denní Dávku Vápníku?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28

Každý den potřebujeme vápník, abychom se dostali do našeho těla. Kromě toho, že je to základní minerál pro sílu kostí, naše tělo ho používá pro správné fungování srdce, krve, svalů a nervů. Bez potřebného množství příjmu vápníku ho naše tělo vysaje z kostí, kde je uloženo. To zase může vést ke ztrátě hmotnosti a snadnějšímu traumatu.

Odhaduje se, že 55% mužů a 78% žen ve věku nad 20 let ve Spojených státech nemá dostatek vápníku ve své každodenní stravě. Je důležité si uvědomit, že lidské tělo si nedokáže vyrobit vlastní vápník, proto je obzvláště důležité konzumovat potraviny, které jej obsahují.

Doporučená množství vápníku pro dospělé jsou:

- Pro ženy ve věku 25–50 let a ženy v menopauze podstupující hormonální substituční terapii: 1 000–1 200 mg vápníku denně. Těhotným a kojícím ženám se doporučuje 1 500 miligramů vápníku denně;

- Pro ženy v menopauze, ale mladší 65 let bez probíhající hormonální terapie: 1 500 miligramů vápníku denně;

- U mužů ve věku 25–65 let: 1 000 mg vápníku denně;

- Pro všechny lidi (ženy a muže) starší 65 let: 1 500 mg vápníku denně.

Vápník je obzvláště běžný v mléčných výrobcích a tmavě zelené listové zelenině (brokolice, zelí, špenát, čínské zelí). Je také dobré jíst více fazolí a hrášku, tofu obohacených vápníkem, semeny, ořechy a některými rybami. Mnoho potravin lze také prodávat s přídavkem vápníku, jako je pomerančový džus, dětské cereálie a tyčinky.

Sušené odstředěné mléko lze přidat do mnoha dětských jídel a cukrovinek a představuje také způsob, jak získat více vápník.

Příkladný denní příjem s dostatečným množstvím vápníku může vypadat například takto: ráno vypijeme čajový šálek mléka (250 ml), potom dáme půl šálku jogurtu (200 g) a sníme kousek sýra (40 g).

Bylo by užitečné užívat doplňky vápníku, pokud vaši denní stravu nelze změnit nebo obohatit, abyste zajistili odpovídající hladinu vápníku. Přestože doplňky vápníku jsou dostupné bez lékařského předpisu, měl by zdravotnický pracovník (např. Lékař, odborník na výživu, lékárník) pomoci pacientům určit, v jaké formě a kolik elementárního vápníku (liší se u různých produktů na trhu) je nejlepší.

Absorpce doplňků vápníku je obvykle nejúčinnější při jednorázových dávkách 500 mg nebo méně. Je dobré rozdělit příjem mezi jídla.

Chcete-li si užít zdravé kosti, vylučujte nebo alespoň omezujte některá jídla, o nichž je známo, že vám pomáhají vylučovat více vápníku než obvykle. Takovými nepřátelskými látkami jsou sodík a chlorid (nacházející se v kuchyňské soli), stejně jako kofein (absorbovaný hlavně kávou, čajem a nealkoholickými nápoji).

Dávejte pozor, abyste neměli nedostatek vitaminu D. Pomáhá vstřebávání vápníku z gastrointestinálního traktu a jeho vstřebávání v ledvinách, které by ho jinak vylučovaly. Je známo, že stejně jako vápník, většina lidí nemá dostatek vitaminu D. Odhaduje se, že více než 50% mladších a starších žen nekonzumuje doporučené množství vitaminu D denně.