Kolik Bílkovin Bychom Měli Denně Jíst

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28

Protein je králem - Dr. Spencer Nadolski.

Několik živin je zapotřebí stejně jako bílkoviny. Pokud nevyužijete dostatek denního jídelníčku, zhorší se vaše zdraví a stav těla.

Názory na to kolik bílkovin bychom měli denně jíst, jsou rozporuplné. Většina oficiálních organizací zabývajících se výživou naznačuje, že je dostatečný mírný příjem bílkovin.

Podle nich je DRI (dietní referenční příjem) 0,8 gramu bílkovin na chudou hmotu nebo 0,36 gramu na kilogram. To činí 56 gramů denně pro muže a 46 g denně pro ženu.

Ačkoli toto množství může stačit k prevenci přímého nedostatku bílkovin, studie ukazují, že to nestačí k zajištění dobrého zdraví.

Ukázalo se, že doporučené množství bílkovin u každého jednotlivce záleží na mnoha detailech, včetně úrovně fyzické aktivity, věku, svalové hmoty, fyzických cílů a pohody.

V tomto článku se podíváme na optimální příjem bílkovin pro různé životní faktory, jako je hubnutí, budování svalů a úroveň aktivity.

Protein - co to je a proč byste se měli obávat jeho příjmu

Proteiny jsou hlavní strukturální části vašeho těla, které se používají k budování svalů, šlach, orgánů a kůže, stejně jako enzymy, hormony, neurotransmitery a různé malé molekuly, které slouží životně důležitým funkcím.

Je to nesmírně důležité pro naši existenci. Proteiny jsou tvořeny menšími molekulami nazývanými aminokyseliny, které jsou pevně spojeny dohromady. Tyto vázané aminokyseliny tvoří dlouhé proteinové řetězce, které se pak skládají do složitých struktur a tvarů.

Některé z těchto aminokyselin může vaše tělo produkovat, ale existují i některé, které musíte projít stravou. Říká se jim esenciální aminokyseliny.

Bílkoviny jsou důležité nejen v množství, ale také v kvalitě. Živočišná bílkovina poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo plně využívá.

To je docela pochopitelné, protože zvířecí tkáně jsou podobné lidským tkáním. Pokud každý den jíte živočišné produkty, jako je maso, ryby, mléčné výrobky nebo vejce, pravděpodobně se vám již daří docela dobře.

Pokud však nejíte živočišná jídla, získání všech bílkovin a esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, by bylo výzvou. Někteří lidé potřebují proteinové doplňky, které jsou obecně prospěšné pro sportovce a kulturisty.

Může vám protein pomoci zhubnout a zabránit přibývání na váze?

Ano, bílkoviny jsou neuvěřitelně důležité, pokud jde o hubnutí a stravu. Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než spálíte.

Bylo vědecky prokázáno, že konzumace bílkovin může zvýšit počet spálených kalorií zrychlením metabolismu a potlačením chuti k jídlu.

Díky bílkovinám se budete cítit energičtěji, na rozdíl od tuků a sacharidů.

Studie u obézních mužů to ukazuje protein zvyšuje pocit sytosti, snižuje touhu po pozdní půlnoční snídani o polovinu, stejně jako obsedantní myšlenky na jídlo po zbytek dne až o 60%.

V jiné studii skončily ženy, které zvýšily příjem bílkovin až o 30%, konzumaci méně kalorií denně a hubnutí mnohem rychleji.

Protein vám nejen pomáhá zhubnout, ale také vám může zabránit v přibírání na váze.

Výzkum ukazuje, že mírný nárůst příjem bílkovin od 15% do 18% snižuje množství tuků obsažených v potravě, které se lidé obvykle po hubnutí zotavují.

Vysoký příjem bílkovin vám pomůže budovat a udržovat svalovou hmotu spalováním méně kalorií denně. Jíst více bílkovin výrazně usnadňuje dodržování stravy, ať už jde o dietu s vysokým obsahem sacharidů, dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo něco mezi tím.

Ve zkratce, doporučený příjem bílkovin je 150 gramů denně pro lidi, kteří konzumují 2 000 kalorií denně. Můžete to vypočítat vynásobením příjmu kalorií 0,075.

Může bílkovina pomoci budovat svaly a vytrvalost?

Svaly jsou složeny převážně z bílkovin. Stejně jako u většiny tkání ve vašem těle jsou svaly aktivní a neustále se rozpadají a přestavují. K budování svalstva potřebuje vaše tělo syntetizovat více svalových bílkovin, než se rozloží.

Ve vašem těle musí být čistá pozitivní bilance bílkovin - často se tomu říká bilance dusíku, protože bílkoviny mají vysoký obsah dusíku.

Z tohoto důvodu lidé, kteří chtějí hodně svalů, musíte jíst více bílkovin (a samozřejmě zvedat závaží).

Četné studie se pokusily určit optimální množství bílkovin pro získání svalové hmoty, ale obvykle dochází k jiným závěrům.

Pokud jde o svalovou hmotu, výzkum se obvykle nezabývá procentem kalorií, ale spíše denními gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Obecné doporučení pro získání svalové hmoty je 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud máte hodně tělesného tuku, je dobré místo celkové tělesné hmotnosti použít buď vaši štíhlou hmotu, nebo celkovou hmotnost, protože množství bílkovin, které potřebujete, určuje hlavně vaše štíhlá hmota.

Jaké jsou další okolnosti, které mohou zvýšit potřebu bílkovin?

Bez ohledu na svalovou hmotu a fyzické cíle potřebují lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, více bílkovin než lidé, kteří vedou sedavý životní styl.

Pokud je vaše práce fyzicky náročná, hodně chodíte, běháte, plavete nebo cvičíte, musíte jíst více bílkovin.

Vytrvalostní sportovci také potřebují značné množství bílkovin - asi 1,2 - 1,4 gramu na kilogram.

Dospělí mají také zvýšenou potřebu bílkovin - až o 50% vyšší než DRI nebo 1-1,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

To může pomoci předcházet osteoporóze a sarkopénii (ztrátě svalové hmoty) a dalším vážným zdravotním problémům u starších osob. Lidé zotavující se ze zranění mohou také potřebovat více bílkovin.

Má bílkoviny negativní dopad na zdraví?

Protein byl nespravedlivě obviňován z řady zdravotních problémů. Někteří lidé věří, že strava s vysokým obsahem bílkovin může způsobit poškození ledvin a osteoporózu.

Věda však tyto názory nepodporuje. Ačkoli abstinence od bílkoviny je vhodný pro lidi s již existujícími problémy s ledvinami, neprokázalo se, že by bílkoviny způsobovaly poškození ledvin u zdravých lidí.

Ve skutečnosti se zjistilo, že vyšší příjem bílkovin snižuje krevní tlak a pomáhá bojovat s cukrovkou, což jsou dva hlavní rizikové faktory pro onemocnění ledvin.

Tento protein byl také obviňován z osteoporózy, což se zdá divné, protože studie ukazují, že může tomuto stavu skutečně zabránit. Obecně neexistují žádné důkazy o tom, že vysoký příjem bílkovin má u zdravých lidí nepříznivé účinky.

Jak získat dostatek bílkovin?

Nejlepší zdroje bílkovin jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.

Některé rostlinné produkty také obsahují velké množství bílkovin - quinoa, luštěniny a ořechy.

Co ve skutečnosti znamená gram bílkovin?

Ve vědě o výživě se gramem bílkovin rozumí gramy bílkovin makroživin, nikoli gram potravin obsahujících bílkoviny, jako je maso nebo vejce.

226 gramů hovězího masa obsahuje pouze 61 gramů skutečných bílkovin. Podobně velké vejce váží 46 gramů, ale obsahuje 6 gramů bílkovin.

Jaký je závěr pro průměrného člověka?

Pokud máte zdravou váhu, nezvedejte závaží a moc necvičte, váš cíl je 0,8–1,3 gramu na kilogram. To znamená asi 56-91 gramů denně pro muže a asi 46-75 gramů denně pro ženu.

Vzhledem k tomu, že neexistují důkazy o poškození bílkovinami, je dobré snažit se jíst více, ne méně.