Vše O Zdravé Stravě Pro Děti Na Jednom Místě

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28

Kompletní strava je nezbytná jak pro správný růst dětí, tak pro jejich celkový vývoj. Hlavním principem pro všechny věkové kategorie je pravidelný příjem rozmanitého a vyváženého jídla, ale také dostatek vody. Doma slouží rodiče jako příklad, což je dobré povzbudit děti, aby si budovaly své stravovací návyky.

V různých věkových skupinách se liší také denní potřeba energie a živin u dětí. Odborníci doporučují, aby byli užíváni ke třem hlavním jídlům (snídaně, oběd a večeře) a se dvěma meziprodukty - ranní a odpolední snídaní. Denní příjem potravy je tedy mírný a pravidelný.

Ráno snídaně poskytuje tělu dítěte energii na přípravu na den. 150 g jogurtu s 2–3 lžícemi müsli a hrstkou bobulí uspokojí všechny výživové potřeby školáka.

Při dobře vyvážené stravě dostane tělo dítěte dostatečné množství makro- a mikroživin. Jako hlavní složka by sacharidy měly tvořit mezi 45 a 60% denního energetického příjmu. Bílkoviny a tuky by měly být 15-20%, tzn. 30% energetické potřeby. Je nutné věnovat pozornost stopovým prvkům (vitamíny a minerály), které zajišťují správné fungování těla.

Je dobře známo, že děti rádi jedí sladkosti. Je proto důležité, aby denní příjem dalšího cukru nepřekročil 10% z celkového množství. Pro osmileté by to znamenalo ne více než 30 g denně, v předpubertálním věku - 47 g a během puberty - až 60 g denně. Mezi další cukry patří ty, které jsou potřebné k přípravě různých potravin, a také ty, které jsou v ovocných džusech a sladidlech.

Tyto látky se v určité míře nacházejí v každodenní stravě dítěte. V závislosti na jejich složkách lze potraviny rozdělit do šesti skupin.

Skupiny potravin ve stravě dětí

Potravinová pyramida v jádru obsahuje zrna, ovoce a zeleninu. Za nimi následuje mléko a mléčné výrobky, maso a jeho náhražky. Nahoře jsou tuky.

1. Obiloviny

Tyto potraviny a výrobky, zejména nezpracované, jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, vitamínů B, železa a hořčíku. Pšenice, oves, ječmen, kukuřice, pohanka, proso, rýže a quinoa jsou součástí této skupiny.

Doporučuje se zahrnout cereálie do prvního jídla dne - ve formě celozrnného chleba a cereálií. Zvláštní pozornost by měla být věnována tomu, jaké občerstvení si kupujeme, protože obsahuje velké množství přidaného cukru.

2. Zelenina

Foto: Super MamA

Zelenina je na druhém místě v potravinové pyramidě a je dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a nízkotučných fytonutrientů. Odborníci doporučují, aby si na ně děti zvykly, jakmile začnou jíst tuhou stravu. Tím se vytvoří a udrží návyky pro jejich konzumaci, což pomáhá získat celou škálu živin. Sezónní zelenina je v dětském menu vždy vítána.

3. Ovoce

Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Jsou bohaté nejen na vitamíny, minerály a fytonutrienty, ale také na fruktózu. Stejně jako u zeleniny je vhodné jíst různé sezónní ovoce. Pokud to není možné, jsou dobrou volbou zmrazené.

Je dobré se vyvarovat konzumace konzervovaného ovoce a sladených džusů, protože obsahují hodně cukru a často nejsou bohatým zdrojem živin.

Plody jsou skvělé k občerstvení v každém věku. Jsou také povinnou součástí prvního jídla - v kombinaci s obilovinami a mléčnými výrobky. Pokud vaše dítě není velkým fanouškem ovoce, zkuste je nahradit smoothies.

4. Mléko a mléčné výrobky

Vzhledem k vysokému obsahu bílkovin a vápníku jsou mléčné výrobky důležitou součástí stravy již v raném věku. Vápník a vitamin D jsou důležité, protože pomáhají budovat kostní hmotu. Zahrnutí dalších potravin bohatých na vápník, jako jsou obiloviny a zelená listová zelenina, zvyšuje příjem důležitých minerálů potřebných pro vývoj dítěte.

Buďte však opatrní, protože někdy mléko a mléčné výrobky způsobují alergie. Proto nejprve dejte dítěti malé množství mléka a sledujte, jak to na něj bude mít vliv. Pokud je podezření na alergickou reakci, okamžitě vyhledejte pediatra. Vzhledem k laktóze, kterou obsahuje, může mléko způsobit poruchy trávení.

V takových případech je lepší volbou jogurt. Fermentované mléčné výrobky obsahují dobré bakterie, které posilují trávicí systém dětí a usnadňují vstřebávání vápníku. Jogurt s nakrájenými kousky čerstvého ovoce je skvělou snídaní pro každé dítě.

5. Maso, ryby, vejce, ořechy, luštěniny

Potravinami v této skupině jsou zdroje bílkovin, vitamínů B, vitaminu E, zinku, železa a hořčíku. Je dobré mít na paměti, že červená masa (např. Vepřové, hovězí, jehněčí atd.) Jsou bohatá na nasycené mastné kyseliny a jejich přítomnost v dětském jídelním lístku by měla být střídmá. Ryba je dobrou náhražkou, protože je zdravým zdrojem snadno stravitelných bílkovin. Je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny - nesmírně důležité pro vývoj a fungování mozku.

Odborníci doporučují starším dětem, aby jedly také luštěniny, semena a ořechy, díky nimž získají extra bílkoviny a zdravé tuky. Přírodní semena a ořechy, dokonce ani oloupané, se nedoporučují malým dětem, protože by se mohly udušit. Proto je lepší brousit. Ořechy mohou být také potenciálně silnými alergeny az tohoto důvodu (jako je mléko) jejich zahrnutí do dětské menu mělo by to být provedeno později a opatrně.

Železo v potravinách živočišného původu se tělem snadno vstřebává a zpracovává, na rozdíl od potravin rostlinného původu.

6. Tlustý

Důraz je zde kladen na nenasycené tuky, jako je olivový a lněný olej. A ačkoli je příjem nasycených tuků snížen, měla by strava dítěte obecně obsahovat dostatek tuku. Jsou zvláště důležité pro vývoj mozku a dalších orgánů. Také zvyšují vstřebávání živin rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny a fytonutrienty.

Základní principy kompletní stravy

1. Jezte různá vyvážená jídla, která obsahují potraviny ze všech skupin;

2. Zvolte přírodní obiloviny místo zpracovaných;

3. Nabídněte dětem ovoce a zeleninu 5krát denně - k salátům a přílohám k hlavnímu jídlu nebo jako občerstvení;

4. Zařaďte ryby do dětského jídelního lístku alespoň jednou týdně;

5. Vyberte si potraviny bohaté na bílkoviny as menším obsahem tuku a zpracovaného cukru;

6. Sázejte na čerstvé sezónní produkty;

7. Ujistěte se, že máte dostatek tekutin - asi 600-800 ml denně, v závislosti na věku dítěte.