2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28
V tomto článku se dozvíte vše, o čem potřebujete vědět káva a kofein. Zde jsou výhody a poškození našeho zdraví.
Miliardy lidí každý den spoléhají na to, že se káva probudí a začne den. Ve skutečnosti je tento přírodní stimulant jednou z nejčastěji používaných ingrediencí na světě. Možná jste také slyšeli, že kofein má negativní vliv na náš spánek a klid.
Studie však uvádějí, že pití kávy má různé zdravotní výhody. Zde se podíváme na nejnovější výzkum týkající se kofeinu a vašeho zdraví.
Co je to kofein?
Kofein je přírodní stimulant, který se nejčastěji nachází v rostlinách, ze kterých získáváme čaj, kávu a kakao.
Funguje tak, že stimuluje mozek a centrální nervový systém, pomáhá vám být ve střehu a předcházet únavě. Historici sledují první uvařený čaj již v roce 2737 před naším letopočtem. Historické záznamy ukazují, že káva byla objevena o mnoho let později etiopským pastýřem, který si všiml extra energie, kterou jim kozy dávaly žvýkáním plodů rostliny.
Kofeinované nealkoholické nápoje byly první, které se dostaly na trh, a brzy následovaly energetické nápoje. Dnes 80% světové populace konzumuje kofein každý den a toto číslo dosahuje 90% u dospělých v Severní Americe.
Jak funguje kofein?
Po konzumaci kofein rychle se vstřebává ze střeva do krve. Odtud putuje do jater a štěpí se na sloučeniny, které mohou ovlivnit funkci různých orgánů. Jak se říká, hlavní účinek kofeinu je na mozek. Funguje tak, že blokuje účinky adenosinu, neurotransmiteru, který uvolňuje mozek a cítí se unavený. Úrovně adenosinu se obvykle během dne hromadí, což vás unavuje a chcete usnout. Kofein vám pomůže zůstat vzhůru vazbou na receptory adenosinu v mozku bez jejich aktivace. To blokuje účinky adenosinu, což snižuje únavu.
Může také zvýšit hladinu adrenalinu v krvi a zvýšit mozkovou aktivitu neurotransmiterů dopaminu a noradrenalinu. Tato kombinace dále stimuluje mozek a podporuje stav vzrušení, bdělosti a soustředění. Protože ovlivňuje váš mozek, kofein se často nazývá psychoaktivní droga. Navíc kofein rychle působí.
Například množství nalezené v šálku kávy může trvat jen 20 minut, než se dostane do krevního oběhu, a asi hodinu, než se dosáhne plné účinnosti.
Které potraviny a nápoje obsahují kofein?
Kofein se přirozeně nachází v semenech, ořechech nebo listech určitých rostlin. Tyto přírodní zdroje jsou poté shromažďovány a zpracovávány za účelem výroby kofeinovaných potravin a nápojů.
Zde je množství kofeinu ve 240 ml některých populárních nápojů:
Espresso: 240–720 mg
Káva: 102–200 mg
Zelený čaj: 65-130 mg
Energetické nápoje: 50 - 160 mg
Vařený čaj: 40–120 mg
Nealkoholické nápoje: 20–40 mg
Káva bez kofeinu: 3–12 mg
Kakaový nápoj: 2-7 mg
Čokoládové mléko: 2-7 mg
A některá jídla obsahují kofein. Například 28 g mléčné čokolády obsahuje 1–15 mg, zatímco stejné množství hořké čokolády má 5–35 mg.
Můžete také najít kofein v některých lécích na předpis nebo v prodejně, jako jsou léky na nachlazení, alergie a bolesti. Je také běžnou složkou doplňků na hubnutí.
Kofein se může zlepšit nálada a funkce mozku. Má schopnost blokovat mozkovou signální molekulu adenosin. To způsobuje nárůst dalších signálních molekul, jako je dopamin a norepinefrin. Předpokládá se, že tato změna v mozkové komunikaci zvýhodňuje vaši náladu a mozkové funkce. Studie uvádí, že po konzumaci 37,5-450 mg kofeinu měli účastníci zlepšenou bdělost, krátkodobé volání a dobu odezvy. Nedávná studie navíc spojila pití dvou až tří šálků kofeinové kávy denně s o 45% nižším rizikem sebevraždy. Další studie uvádí o 13% nižší riziko deprese u uživatelů kofeinu.
Pokud jde o náladu, více kofeinu není nutně lepší volba. Studie ve skutečnosti zjistila, že druhý šálek kávy nepřináší žádné další výhody, pokud není konzumován alespoň 8 hodin po prvním šálku. Pití tří až pěti šálků kávy denně může také snížit riziko mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28–60%.
Kofein může zvýšit metabolismus a urychlit hubnutí. Díky své schopnosti stimulovat centrální nervový systém může kofein zvýšit metabolismus až o 11% a spalování tuků až o 13%. Prakticky vzato, konzumace 300 mg kofeinu denně vám umožní spálit dalších 79 kalorií denně.
Toto množství se může zdát malé, ale je podobné přebytečným kaloriím, které jsou u Američanů odpovědné za průměrný roční přírůstek hmotnosti o hmotnosti 1 kg. Dvanáctiletá studie o kofeinu a přírůstku hmotnosti však poznamenala, že účastníci, kteří vypili nejvíce kávy, byli na konci studovaného období v průměru pouze o 0,4–0,5 kg lehčí.
Kofein může zvýšit účinnost cvičení. Pokud jde o cvičení, kofein může zvýšit využití tuku jako paliva. To je výhodné, protože to může pomoci glukóze uložené ve svalech vydržet déle a potenciálně tak zpomalit čas potřebný k vyčerpání svalů. Kofein může také zlepšit svalové kontrakce a zvýšit toleranci vůči únavě.
Vědci si všimli, že dávky 5 mg / kg tělesné hmotnosti zlepšily vytrvalost až o 5%, pokud byly konzumovány 1 hodinu před tréninkem.
Je zajímavé, že nedávné studie zjistily, že dávky 1,4 mg / kg (3 mg / kg) tělesné hmotnosti mohou být dostatečné k získání výhod.
Studie navíc uvádějí podobné výhody v týmových sportech, vysoce intenzivním tréninku a cvičení s odporem.
A konečně, kofein může snížit námahu při cvičení až o 5-6%, což může usnadnit trénink.
Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, kofein nezvyšuje riziko srdečních onemocnění. Nedávné údaje ve skutečnosti ukazují o 16–18% nižší riziko srdečních onemocnění u mužů a žen, kteří pijí jeden až čtyři šálky kávy každý den.
Další studie ukazují, že pití 2–4 šálků kávy nebo zeleného čaje denně je spojeno s 14–20% nižším rizikem mozkové příhody. Je třeba mít na paměti, že kofein může u některých lidí mírně zvýšit krevní tlak. Tento účinek je však obvykle malý (3-4 mmHg) a má tendenci mizet u většiny jedinců, když pravidelně konzumují kávu.
Kofein může také chránit před cukrovkou. Nedávný přehled zaznamenal, že ti, kteří vypili nejvíce kávy, měli až o 29% nižší riziko vzniku cukrovky typu 2. Podobně ti, kteří konzumovali nejvíce kofeinu, měli až o 30% nižší riziko. Autoři poznamenávají, že riziko klesá o 12-14% na každých 200 mg konzumovaného kofeinu. Je zajímavé, že konzumace kávy bez kofeinu byla také spojena s 21% nižším rizikem cukrovky. To ukazuje, že ostatní užitečné sloučeniny v kávě může také zabránit cukrovce 2. typu.
Další výhody konzumace kofeinu
Chrání játra
Káva může snížit riziko poškození jater (cirhóza) až o 84%. Může zpomalit progresi onemocnění, zlepšit reakci na léčbu a snížit riziko předčasné smrti.
Podporuje dlouhověkost
Pít kávu může snížit riziko předčasného úmrtí až o 30%, zejména u žen a diabetiků. Snižuje riziko rakoviny: 2 až 4 šálky kávy denně mohou snížit riziko rakoviny jater až o 64% a riziko rakoviny tlustého střeva - až o 38%.
Chrání pokožku
Konzumace 4 nebo více šálků kávy s kofeinem denně může snížit riziko rakoviny kůže o 20%.
Snižuje riziko MS
Pijáci kávy mohou mít až o 30% nižší riziko vzniku roztroušené sklerózy (MS). Ne všechny studie však souhlasí.
Zabraňuje dnu
Pravidelné pití čtyř šálků kávy denně může snížit riziko vzniku dny o 40% u mužů a 57% u žen.
Podporuje zdraví střev
Konzumace 3 šálků kávy denně po dobu kratší než 3 týdny může zvýšit množství a aktivitu prospěšných střevních bakterií. Pamatujte, že káva obsahuje také další látky, které zlepšují zdraví. Některé z uvedených výhod mohou být způsobeny jinými látkami než kofeinem.
Nežádoucí účinky kofeinu
Spotřeba kofeinu je obecně považována za bezpečnou. Je však dobré mít na paměti, že kofein je návykový a geny některých lidí je činí citlivějšími. Některé vedlejší účinky spojené s nadměrným příjmem zahrnují úzkost, třes, nepravidelný srdeční rytmus a problémy se spánkem.
Příliš mnoho kofeinu může také u některých jedinců způsobit bolesti hlavy, migrény a vysoký krevní tlak. Kromě toho kofein může snadno projít placentou, což může zvýšit riziko potratu nebo nízké porodní hmotnosti. Těhotné ženy by měly omezit jejich příjem.
Nakonec stojí za zmínku, že kofein může interagovat s některými léky. Lidé, kteří užívají svalovou relaxanci Zanaflex nebo antidepresivum Luvox, by se měli vyhnout kofeinu, protože tyto léky mohou zvyšovat jeho účinky.
Doporučené dávky kofeinu
Zvažuje to americké ministerstvo zemědělství (USDA) i Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) denní příjem 400 mg kofeinu pro bezpečí. To jsou 2–4 šálky kávy denně. Vzhledem k tomu stojí za zmínku, že bylo hlášeno smrtelné předávkování jednorázovými dávkami 500 mg kofeinu. Proto se doporučuje omezit množství kofeinukterou konzumujete najednou, až 200 mg na dávku.
A konečně, podle American College of Obstetricians and Gynecologists, těhotné ženy by měly omezit svůj denní příjem na 200 mg.
Doporučuje:
Vše O Stravě Bez Sacharidů Na Jednom Místě
Bezsacharidová strava je režim, který se používá k odstranění nahromaděného tuku. To je obvykle upřednostňováno sportovci, kteří se snaží vyčistit tuk na úkor svalů. Dieta zcela vylučuje sacharidy, s výjimkou těch ze zeleniny. Plusem je, že s ním není žádný hlad a omezení.
Vše Pro Kompoty Na Jednom Místě
Kompoty se připravují z různých druhů čerstvého, sušeného, mraženého a konzervovaného ovoce. Plody mohou být jednoho druhu nebo kombinace. Zpracování čerstvého ovoce závisí na jeho druhu. Po pečlivém vnějším očištění a umytí ve studené vodě se některé ovoce, jako jsou jablka, hrušky, kdoule, oloupou a semenná část se odstraní, poté se nakrájejí na stejné plátky.
Vše Pro Vejce Na Jednom Místě
Blíží se Velikonoce a my všichni zásobíme více vejci na malování a výrobu domácích velikonočních dortů. Jak si ale můžeme být jisti, že vejce, která nosíme v našich domovech, jsou kvalitní? Při výběru vajec v obchodě se musíme podívat na těsnění na skořápce.
Vše O Sójovém Mléce Na Jednom Místě
Sójové mléko - oblíbená mléčná alternativa na Západě - je již dlouho konzumována jako tradiční snídaňový nápoj v Číně, Japonsku a dalších částech Asie. V mnoha zemích si lidé s intolerancí laktózy často volí sójové mléko, stejně jako vegani a ti, kteří to považují za zdravější verzi kravského mléka.
Vše O Zdravé Stravě Pro Děti Na Jednom Místě
Kompletní strava je nezbytná jak pro správný růst dětí, tak pro jejich celkový vývoj. Hlavním principem pro všechny věkové kategorie je pravidelný příjem rozmanitého a vyváženého jídla, ale také dostatek vody. Doma slouží rodiče jako příklad, což je dobré povzbudit děti, aby si budovaly své stravovací návyky.
