Výrobky Bohaté Na Vápník

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28

Vápník je minerál a nesmírně důležité pro lidské zdraví. Jak víme, posiluje zuby a kosterní systém, pomáhá zlepšit stav a fungování svalů, dobře reguluje krevní tlak.

Doporučený denní příjem vápníku je 1 000 miligramů. Mnoho potraviny jsou bohaté na vápník, zejména mléčné výrobky a část zeleniny. V následujících řádcích budete mít příležitost se s nimi seznámit a zahrnout je více do svého denního menu.

Fazolová jídla

Fazole a čočka jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a stopové prvky. Může se také pochlubit spoustou železa, zinku, folátu, hořčíku a draslíku. Některé odrůdy také mají slušné množství vápníku.

Mléčné výrobky

Již bylo jasné, že jsou nejcennější zdroje vápníku. Minerály z mléčných výrobků jsou navíc tělem lépe absorbovány než vápník v rostlinných produktech. Kozí mléko je jedním z nejbohatších zdrojů vápníku. Je to ještě užitečnější než kravské mléko. Sýr je dalším vynikajícím zdrojem vápníku.

Je to jogurt vynikající zdroj vápníku. Mnoho druhů jogurtu je také bohatých na živé probiotické bakterie, které mají různé zdravotní výhody. Jeden šálek (245 gramů) čistého jogurtu obsahuje 30% pravidelný denní příjem vápníkuStejně jako fosfor, draslík a vitamíny B2 a B12 může mít nízkotučný jogurt ještě vyšší obsah vápníku, 45% ve 245 gramech.

Zatímco řecký jogurt je skvělý způsob, jak ve stravě získat více bílkovin, poskytuje méně vápníku než běžný domácí jogurt.

Jedna studie spojila spotřebu jogurtu s lepší celkovou kvalitou stravy a zlepšením metabolického zdraví. Lidé, kteří jedli jogurt, měli nižší riziko metabolických onemocnění, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby.

Ovoce a zelenina

Pomerančový džus obohacený vápníkem je mnohem užitečnější než kravské mléko. Nápoj je vhodný zejména pro lidi s citlivostí na laktózu. Kromě toho mnoho z tmavě zelené listová zelenina je také bohatá na vápník. Nejlepší jsou syrové fíky ovoce s vysokým obsahem vápníku. Mezi další zdroje, které v této kategorii stojí za zmínku, patří pomeranče, černý rybíz, maliny a ostružiny. Kromě vápníku jsou tato ovoce bohatá na vlákninu, vitamin C a mnoho dalších minerálů.

Zrna a semena

Typickým představitelem obce jsou obiloviny potraviny bohaté na vápník. Mísa s cereáliemi poskytuje 120 až 350 miligramů vápníku, v závislosti na konkrétním typu snídaně. Sezam je zástupcem semen bohatých na cenný minerál. ¼ Velký šálek sezamových semen dodává denně asi 350 mg vápníku. Konzumujte více sezamových semínek s tahini omáčkou, domácím humusem, sezamovými rohlíky.

Sójové výrobky

Bowl Miska surového tofu dodává tělu 430 mg vápníku. Sójové mléko je také skvělým zdrojem minerálů pro hojení kostí. Sójové mléko obohacené o vápník je zdravější než výše uvedené běžné kravské mléko. Jedna sklenice obohaceného sójového mléka dodá tělu 350 miligramů vápníku.

Ryba

Konzervované sardinky a losos nabijte tělo vápníkem kvůli jejich jedlým kostem. Tyto mastné ryby také poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro vaše srdce, mozek a pokožku.

I když mořské plody mohou obsahovat rtuť, menší ryby, například sardinky, mají nízkou hladinu. Kromě toho mají sardinky i losos vysoké hladiny selenu, minerálu, který může zabránit a zvrátit toxicitu rtuti, tj.

Ořechy

Ze všech ořechů patří mandle potraviny s nejvyšším obsahem vápníku - Asi 22 g ořechů poskytuje 8% pravidelného denního příjmu vápníku.

Mandle také poskytují 3 gramy vlákniny (pro 28 gramů), stejně jako zdravé tuky a bílkoviny. Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitaminu E. Jíst ořechy může pomoci snížit krevní tlak, tělesný tuk a další rizikové faktory pro metabolická onemocnění.

Ostatní ořechy bohaté na vápník, jsou brazilské ořechy, pistácie, vlašské ořechy, lískové ořechy a makadamiové ořechy.

Tyto potraviny obsahují hodně vlákniny, zdravých tuků, bílkovin a také antioxidanty, vitamíny B a minerály, jako je hořčík, měď, draslík a selen. Všechny tyto živiny pomáhají regulovat krevní tlak a pomáhají udržovat sytost, což je zvláště důležité, pokud chcete zhubnout.

Mořská řasa

Spotřeba mořských řas, zejména surového wakame, poskytuje tělu 12% denní potřeby vápníku, v porci pouze 80 gramů. Řasy jsou také vynikající zdroj vápníku.

Lidé, kteří mají problémy se štítnou žlázou, by však měli tyto řasy konzumovat opatrně, protože také obsahují velké množství jódu.

Syrovátkový protein

Syrovátková bílkovina se nachází v mléce a byla podrobně prozkoumána pro její zdravotní přínosy. Je to vynikající zdroj bílkovin a plný rychle strávitelných aminokyselin. Několik studií spojilo stravu bohatou na syrovátku s hubnutím a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.

Také syrovátka extrémně bohatý na vápníkové jídlo.

Zelená listová zelenina

Zelené listy jsou neuvěřitelně zdravé a některé z nich jsou bohatý na vápník. Zelení, kteří mají dobré množství tohoto minerálu, zahrnují kale, špenát a další.

Například šálek (190 gramů) loupaného zeleného ovoce obsahuje 266 mg vápníku - čtvrtinu požadovaného množství denně.

Rebarbora

Rebarbora má hodně vlákniny, vitaminu K, vápník a menší množství dalších vitamínů a minerálů.

Obsahuje prebiotickou vlákninu, která může podporovat zdravé bakterie ve vašem střevě.

Stejně jako špenát má i rebarbora vysoký obsah oxalátů velké množství vápníku neabsorbováno. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že vaše tělo dokáže absorbovat pouze čtvrtinu vápníku v rebarbory.

Na druhou stranu, množství vápníku pro rebarboru je poměrně velká. Takže i když absorbujete pouze 25%, stále získáte 87 mg na šálek (240 gramů) vařené rebarbory, Rebarbora má spoustu vlákniny, vitaminu K a dalších živin. Vápník nemusí být zcela absorbován, ale jeho počet je dostatečně velký, aby vám prospěl.

Vápník je důležitý minerál, kterého během své každodenní stravy nemusíte mít dost.

Foto: thecompleteherbalguide.com

Zatímco mléčné výrobky mají tendenci dodávat tělu největší množství tohoto minerálu, existuje mnoho dalších rostlinných zdrojů vápníku, které také nelze podceňovat.

Můžete snadno poskytnout váš přísun vápníkukonzumací z pestrého seznamu potravin v tomto článku.

Jakmile jste se setkali potraviny bohaté na vápník, můžete je zahrnout častěji do svého jídelníčku. Použijte je v:

- saláty: tuňákový salát, quinoa salát, houbový salát, rybí saláty;

- Polévky: špenátová polévka, lopuchová polévka, fazolová polévka;

- hlavní jídla: rýže se špenátem, jehněčí se špenátem, fazolový guláš, guláš s cizrnou;

- dezerty: tvarohový koláč s tvarohem, tvarohový koláč ve sklenici, smetana.

Vápník je důležitý minerál pro správnou funkci těla, pomáhá rozvíjet a udržovat zdravé kosti, zuby a nehty. Reguluje také krevní tlak, předchází krevním sraženinám a zajišťuje svalovou kontrakci.

Proto je zásadní jíst co nejvíce jídla, obsahující vápník. Doporučená denní dávka vápníku je 1 000 mg pro dospělé a 1 200 - 1 300 pro děti a lidi nad 50 let.