Potraviny Bohaté Na Vlákninu

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28

Chcete přidat další málo vlákniny do stravy jsi ty Vláknina se spolu s dostatečným příjmem tekutin pohybuje rychle a relativně snadno v trávicím traktu a pomáhá mu správně fungovat. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky.

Pojďme se na to podívat obsah vlákniny v některých běžných potravinách. Ženy by se měly snažit jíst alespoň 21 až 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by se měli snažit konzumovat 30 až 38 gramů denně.

Mnoho oblastí výživy bývá kontroverzních, ale vláknina z nich obvykle nepatří. Vědecké důkazy spojují příjem vlákniny s mnoha přínosy pro zdraví, včetně léčby a prevence zácpy, hemoroidů, divertikulózy, snižování hladiny cholesterolu v krvi, prevence některých forem rakoviny a zvyšování pocitu sytosti pro kontrolu hmotnosti.

Mnoho zrna jsou bohatá na vlákninu. Ovesné otruby jsou s vysoký obsah rozpustné vlákninyu nichž bylo prokázáno, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Pšenice, kukuřice a rýžové otruby mají vysoký obsah nerozpustné vlákniny, která pomáhá předcházet zácpě. Proto se nezbavte ovesných otrub, ale používejte je každý den v lahodné a dietní snídani. Můžete je také přidat do müsli tyčinek, ovesných vloček a ovocných polévek. Možností je opravdu nespočet.

Fazole jsou opravdu kouzelná věc. Je jedním z nejpřirozenějších bohaté zdroje vlákniny, stejně jako bílkoviny, lysin, vitamíny a minerály z rostlinné říše. Není divu, že existuje tolik fazolových diet. Proto vám můžeme doporučit připravit fazolovou polévku, zapečené fazole nebo fazolový guláš. A plněné papriky s fazolemi jsou v bulharské kuchyni klasikou. Pokud nemáte zájem o tak složitá jídla, zkuste lehký fazolový salát.

Bobule jsou v centru pozornosti díky své antioxidační síle, ale nezapomínejme na to jejich vláknový bonus. Jelikož jsou plody baleny s malými semínky, jejich obsah vlákniny obvykle je vyšší než u mnoha jiných druhů ovoce. Lidé si mohou na ovoci pochutnávat po celý rok, zejména v létě, ale to nám nezabrání v tom, abychom ho konzumovali zmrazený, konzervovaný nebo sušený během ostatních ročních období. Použijte je do ovocných salátů, ovocných krémů nebo na ozdobu svých oblíbených palačinek.

Hrách, od čerstvého zeleného hrášku po sušený hrášek, je přirozený plné vlákniny. Ve skutečnosti potravinářští technologové studovali hrach jako funkční živina naplněná vlákninou. Pokud máte k dispozici hrášek, můžete si snadno připravit hrášek, libový hrášek, kuře s hráškem nebo vepřové s hráškem.

Zelená listová zelenina je extrémně bohatá na beta karoten, vitamíny a minerály, ale jejich obsah vlákniny nelze podceňovat. Existuje více než 1000 druhů rostlin, jedlých listů a s mnoha podobnými nutričními vlastnostmi většiny druhů ovoce a zeleniny, včetně vysokého obsahu vlákniny. Připravte si kale chipsy, hlávkový salát se špenátem nebo zelenou polévku.

Ořechy a semena nám mohou dodat šokovou dávku vlákniny. Sto gramů ořechů a semen nám může poskytnout jedno bohatý příjem vlákniny dostatečné pro doporučenou denní dávku spolu s bonusem zdravých tuků, bílkovin a fytochemikálií. Patří sem vlašské ořechy, mandle, para ořechy, kešu oříšky, arašídy, slunečnicová a sezamová semínka. Použijte ořechy k výrobě domácího ořechového mléka, ořechového chleba nebo syrového cukroví.

A v neposlední řadě ovoce a zelenina. Je jich mnoho přirozeně plné vlákninystejně jako další důležité vitamíny a minerály. Možná má váš lékař pravdu, když vám poradí, abyste jedli jedno jablko denně, ale můžete k tomu přidat hrušky, pomeranče, banány, broskve a fíky.

S tak velkým výběrem ovoce pravděpodobně přemýšlíte, do čeho je dát jako první. Doporučíme vám připravit ovocný koktejl, americké ovocné palačinky, chia pudink, dezert z quinoa. Dejte trochu fantazie, abyste jim sloužili efektivně.

Uspokojivý zdroj vlákniny je avokádo. Oblíbené ovoce na internetu může být známé především pro svůj zdravý obsah tuku (a úžasný způsob, jak vypadá na toastu), ale je také dobrým zdrojem vlákniny. S avokádem můžete připravit lahodný guacamole, veganský čokoládový krém, avokádový svačinu.

Další stejně dobré zdrojem vlákniny je hnědá rýže. Šálek hnědé rýže má 3 gramy vlákniny, takže sáček s tímto jídlem mějte stále ve skříni. Získáte tak snadný přístup k pokrmům s vysokým obsahem vlákniny. A pokrmů s hnědou rýží je mnoho a rozmanité. Vyzkoušejte polévku s hnědou rýží, hnědá rýže v troubě. Z hnědé rýže můžete dokonce vyrobit masové kuličky.

Lněné semínko je známé jako dietní a zdravé jídlo. Rozemlejte lněná semínka a přidejte je do pečiva, jako jsou zdravé vdolky a dietní palačinky. Už jen jedna lžíce lněného semínka vás dostane poskytnout 3 gramy vlákniny. Jsou také skvělým zdrojem zdravých tuků. Pokud chcete použít lněná semínka, můžete je přidat do svačinky na hubnutí, ovesné vločky, lněný chléb.

Ať už milujete okru, nemůžete ji vystát nebo si nejste úplně jisti, co s ní vařit, musíte vědět jedno. Toto zelenina má vysoký obsah vlákniny. Půl šálku obsahuje asi 2 gramy vlákniny. Nejste si jisti, jak vařit okra? Vyzkoušejte okra guláš, pečenou okru, okru se zeleninou.

Pomeranče, které jsou dobře známé svým bohatým složením vitaminu C, pravděpodobně kvůli své velmi zdravé vláknině nedostanou to, co si zaslouží. Středně velký pomeranč má 4 gramy vlákniny.

Existuje důvod, proč jsou švestky oblíbené jako jedna z účinných potravin proti zácpě.

Kromě cukru v sušeném ovoci s laxativním účinkem existuje také hodně vlákniny. Sušené švestky jsou nejen užitečné, ale jsou také velmi chutnou snídaní, takže už na ně nečekejte, ale vyzkoušejte je! Můžete také vyrobit dort se švestkami, ovocným pyré, müsli, ovocným krémem nebo dezertem ze surového ovoce.

Další pochoutka v náš seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny je květák. Skvělé právě upečené, lze jej použít i v keto dietě. Je známo mnoho keto receptů s květákem. Například keto pizza s květákem nebo karfiolové karbanátky. Chcete-li jíst více této zeleniny, můžete si také připravit květákové pyré nebo kynutý květák.