2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28
Každý den pozorujeme lidi, kteří tvrdě pracují na dosažení svých cílů v oblasti fitness. Většina lidí však neví, jak toho dosáhnout nejzdravějším a nejúspěšnějším způsobem. Někteří z nás trénují s bublinkovým nápojem v ruce nebo s toniky s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou různé koktejly. Jiní užívají náhodné multivitamíny.
Pokud máte konkrétní cíl v oblasti fitness, ať už jde o estetiku, zdraví, výkon nebo vše dohromady, váš stravovací plán určuje vše. Co a kdy jíte, musíte si udělat cvičební program.
Svalové buňky jsou velmi účinné při spalování kalorií a tuků. Tukové buňky jsou zásobní buňky, které se specializují na skladování tuků, toxinů a vitamínů rozpustných v tucích.
Tímto způsobem, čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte, což znamená, že váš metabolismus se zrychluje zvyšováním svalové hmoty. Čím více svalových buněk (tělesné hmoty) máte, tím vyšší je potřeba kalorií.
Pokud nespotřebujete dostatek kalorií k udržení svalové hmoty, tělo začne metabolizovat živiny a energii. Ztráta svalové hmoty hladem a / nebo nedostatkem kalorií sníží váš metabolismus. Silový trénink je nejúčinnějším způsobem, jak spalovat přebytečný tuk a budovat štíhlou tělesnou hmotu.
Makronutrienty se skládají ze sacharidů, bílkovin, tuků a vody. Mikroživiny se skládají z vitamínů a minerálů. Naše mozky používají jako hlavní zdroj paliva sacharidy ve formě glukózy.
Sacharidy se také ukládají ve svalech ve formě glykogenu a používají se při namáhavém cvičení všeho druhu. Naše těla a mozky používají jako hlavní zdroj paliva sacharidy. Proto konzumace stravy s nízkým obsahem sacharidů sníží duševní a fyzický výkon.
Obecně řečeno, sacharidy by měly tvořit alespoň 55% všech spotřebovaných kalorií každý den. Přesné množství potřebných sacharidů denně se může pohybovat až okolo 65%, v závislosti na osobním profilu a úrovni aktivity. Typ sacharidů, které jíte, je pro tuto rovnici také zásadní.
Lidé by měli dostat většinu svých sacharidů z ovoce a zeleniny, ne z pšenice. Jíst příliš mnoho obilí (zejména pšenice) může vést ke zvýšenému ukládání těla a tuku v méně vyvinutých orgánech. Pšenice a lepek byly nedávno spojeny s několika autoimunitními chorobami a problémy s kostmi. Vláknina v ovoci a zelenině zabraňuje příliš rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi.
Když v krvi cirkuluje více sacharidů, než je v té době potřeba, přejdou přímo do tuku. To je jeden z mnoha důvodů, proč je důležité vyvarovat se konzumace jednoduchých sacharidů (jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, koncentrát ovocných šťáv, těstoviny, cukr, bílý chléb, bílá rýže).
Před tréninkem musíte konzumovat sacharidy, protože jsou palivem a podílejí se na metabolismu svalů, čímž zvyšují sílu a vytrvalost. Čím intenzivnější je cvičení, tím vyšší je potřeba sacharidů. Sacharidy potřebují svaly, aby do nich mohl vstoupit protein. Když se člověk věnuje silovému tréninku / odporu (který zahrnuje vzpírání a sprinty), svaly se trhají.
Sval musí být zásoben potřebným množstvím vysoce kvalitních bílkovin. Živočišné bílkoviny jsou nejlepší pro budování svalů kvůli množství aminokyselin. Aminokyseliny jsou nejlepší při zvyšování svalové hmoty a zvyšování regenerace po tréninku. Většina proteinových doplňků obsahuje vysoký obsah syrovátkových bílkovin, které lze najít v mléce.
Doporučuje se kozí, kravské, ovčí nebo buvolí mléko z přírodního zdroje potravy. Syrovátkový protein je nejlepší pro budování svalů a zotavení. Biologický výzkum ukazuje, že naše svaly absorbují bílkoviny ve vaječných žloutcích lépe než kterýkoli jiný protein. Bílkoviny ve vaječném bílku nejsou tak biologicky dostupné jako ve vaječném žloutku.
Vaječný žloutek je bohatý na mnoho vitamínů a minerálů, včetně některých vitamínů B, vitaminu A, železa a omega-3 mastných kyselin. Cholesterol, který se přirozeně nachází ve vejcích, tělo používá k produkci hormonů (testosteron, estrogen atd.) A k ukládání v našem mozku.
Tělo produkuje HDL (lipidy s vysokou hustotou) a LDL (s nízkou hustotou lipidů) cholesterol, aby opravilo poškození. HDL cholesterol lze brát jako sanitku, která také zvyšuje hladinu LDL cholesterolu. Oranžová barva naznačuje, že žloutek má vysoký obsah vitaminu A a vysoký obsah omega-3 tuků.
Omega-3 tuky jsou hlavním tukem, který je životně důležitý a lze je získat pouze potravou. Omega-3 tuky vám skutečně pomohou spalovat tuky a snižovat zánět, ke kterému může dojít po cvičení. Máte asi 30 minut před, po a po cvičení na vyživování svalů pomocí malého množství sacharidů a bílkovin.
Neměli byste konzumovat obrovské množství jídla, ale něco jako jogurt a čerstvé ovoce, tvaroh. Sportovci potřebují asi 1,5 - 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Asi 65% spotřebovaných bílkovin musí být vysoce kvalitní (vejce, ryby, drůbež, mléčné výrobky).
Je také velmi důležité zajistit, abyste byli dobře hydratovaní. Hydratace začíná hodinu před tréninkem. Musíte pít vodu po celý den. Pokud se potíte déle než hodinu, tělo začne ztrácet elektrolyty, jako je sodík a draslík. Když jste dehydratovaní, voda vás nebude rehydratovat.
Sacharidy a elektrolyty jsou potřebné k přivádění vody do svalových buněk. Kokosová voda, melounová šťáva a čerstvě vymačkaná jablečná šťáva jsou hlavním zdrojem draslíku a jsou alkálie. Můžete však zkusit směs 100% čistého, čerstvě vymačkaného pomerančového džusu a minerální vody zředěné 1/2 a 1/2.
Tuto směs musíte vypít během a po tréninku, abyste si udrželi hladinu cukru v krvi. Veškeré ovoce a zelenina obsahují draslík a uhlohydráty, ale rajčata, avokádo, banány, jablka, meloun a kokosová voda jsou některé, které mají obzvláště vysokou hladinu. Bylo také prokázáno, že draslík druhý den snižuje bolest svalů.
Doporučuje:
Co Jíst Při Zvracení
V případě zvracení se doporučuje nekonzumovat těžké a mastné jídlo. Někteří odborníci dokonce doporučují nekonzumovat nic po dobu alespoň 7-8 hodin. Pokud však nemůžete vydržet bez jídla, odborníci doporučují konzumovat suché výrobky - suchary, praclíky, sušenky bez vajec.
Sklenice červeného Vína Se Rovná Hodině Tréninku V Tělocvičně
Sklenka červeného vína může zlepšit vaši kondici stejně jako hodinka intenzivního cvičení v tělocvičně. K tomuto závěru dospěli kanadští vědci, kteří studovali účinek resveratrolu na laboratorní myši. Výzkumný tým z University of Alberta zjistil, že červené víno, jako nápoj obsahující nejvyšší hladinu resveratrolu v jeho přirozené formě, má nejpozitivnější účinek na tělo.
Kolik Tréninků Stojí Za Našimi Oblíbenými Sladkými Pokušeními
Mezi ženami panuje přesvědčení, že kalorie jsou mýtická stvoření, která žijí u těch, kteří drží dietu. Pravda je, že válka s nadváhou je série každodenních bitev s pokušením, které nás obklopují všude. Často si necháme popadnout sladké polibky z poličky, abychom se osladili odpoledne, a uklidnili si svědomí příslibem, že další kalorie utratíme na běžeckém pásu v tělocvičně.
Jak Jíst, Jak Zhubnout
Většina z nás nejí správně, ale jak uspějeme - vše závisí na práci, studiu, různých normách a konvencích, i když o tom přemýšlíme, my jsme ti, kdo si zvolí, jak žít. Obvykle nesnídáme, na oběd jíme cokoli a na večeři se naposledy tlačíme.
Představte Si, Jak Jíst Ovoce, Jak Zhubnout
Chcete-li zlepšit způsob, jakým jíte, vytvořte akční plán a představte si jeho implementaci. Podle nové studie vám to pomůže dosáhnout vašich cílů. Lidé, kteří plánují jíst ovoce a vizualizovat účinek jídla, jsou v mnohem lepší kondici a stravují se zdravěji mnohem častěji, říkají vědci.
