2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28
Ať už chcete zlepšit své celkové zdraví nebo jen na léto zhubnout, spalování přebytečného tuku může to být vážná výzva. Naštěstí existuje mnoho jednoduchých kroků, které můžete podniknout, abyste urychlili spalování tuků.
Tady 14 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky a hubnutí.
Začněte silovým tréninkem
Silový trénink je druh cvičení, které stahuje svaly v důsledku odporu, který vede k budování svalové hmoty a zvýšení síly. Silový trénink nejčastěji zahrnuje zvedání závaží. Silový trénink významně snižuje viscerální tuk u lidí s metabolickým syndromem. Viscerální tuková tkáň je druh nebezpečného tuku, který se hromadí kolem orgánů.
Další studie ukazuje, že pokud budete silově trénovat v kombinaci s aerobním cvičením po dobu 12 týdnů, dosáhnete mnohem lepšího účinku na snížení tělesného tuku, než když budete cvičit pouze aerobně.
Silový trénink zvyšuje počet kalorií, které vaše tělo spaluje, když jste v klidu. Cvičení s tělesnou hmotností, zvedání závaží nebo používání fitness zařízení jsou některé snadné způsoby, jak zahájit silový trénink.
2. Dodržujte dietu s vysokým obsahem bílkovin
Zahrnutí více potravin bohatých na bílkoviny do vaší stravy je efektivní způsob, jak snížit vaši chuť k jídlu a spálit více tuků. Spotřeba kvalitnějších bílkovin je spojena s nižším rizikem hromadění tuků.
Vysokoproteinová strava pomáhá udržovat svalovou hmotu a ne zpomalit metabolismus během hubnutí. Zvýšení příjmu bílkovin může zvýšit pocit sytosti a snížit chuť k jídlu. Jezte několikrát denně potraviny s vysokým obsahem bílkovin k urychlení spalování tuků. Potravinami bohatými na bílkoviny jsou maso, mořské plody, vejce, luštěniny a mléčné výrobky.
3. Získejte více spánku
Jít spát brzy nebo vstávat o něco později by mohlo pomoci spalovat tuky a zabránit přibývání na váze. Nedostatek spánku může přispět ke změně hormonů odpovědných za hlad, což vede ke zvýšené chuti k jídlu a vyššímu riziku obezity. Každý potřebuje jiné množství spánku, ale většina studií zjistila, že tělo potřebuje k normální funkci alespoň sedm hodin spánku za noc. Získejte pravidelný spánek, omezte příjem kofeinu a minimalizujte používání elektronických zařízení před spaním, abyste podpořili zdravý spánkový cyklus.
4. Přidejte do své stravy ocet
Ocet je dobře známý pro své přínosy pro zdraví. Ovlivňuje zdraví srdce a reguluje hladinu cukru v krvi. Podle některých studií může příjem octa pomoci spalovat tuky. Spotřeba 1–2 lžící (15–30 ml) octa denně snižuje tělesnou hmotnost, tuk a průměrný obvod pasu po dobu 12 týdnů. Bylo také prokázáno, že konzumace octa zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu.
Je to snadné zahrnout ocet do vaší stravy. Jablečný ocet můžete zředit vodou a pít jej několikrát denně s jídlem. Pokud neradi pijete ocet, můžete ho také použít k výrobě dresinků, omáček a marinád.
5. Jezte více zdravých tuků
Může to znít divně, ale zvýšení příjmu zdravých tuků vám může pomoci aby se zabránilo přibývání na váze a pomůže vám udržet pocit sytosti. Tuky jsou trávicím systémem zpracovávány pomalu, což snižuje chuť k jídlu.
Pokud budete dodržovat středomořskou stravu obohacenou o zdravé tuky z olivového oleje a ořechů, existuje nižší riziko přírůstku hmotnosti ve srovnání s nízkotučnou stravou.
Studie na zvířatech prokázaly, že škodlivé tuky nebo takzvané trans-tuky zvyšují obezitu. Olivový olej, kokosový olej, avokádo, ořechy a semena jsou jen několika příklady zdravých druhů tuků, které mohou mít příznivý vliv na hubnutí.
Mějte však na paměti, že zdravé tuky mají stále vysoký obsah kalorií, proto je konzumujte s mírou.
6. Pijte zdravější nápoje
Výměna slazených nápojů za jiné zdravější je jednou z nejjednodušších způsoby, jak zvýšit spalování tuků. Například soda a džus jsou plné kalorií a mají malou nutriční hodnotu. Alkohol má také vysoký obsah kalorií. Má také účinek na snížení zábran, což zvyšuje pravděpodobnost přejídání.
Omezení těchto nápojů může pomoci snížit příjem kalorií a udržovat dobrou linii. Místo toho zvolte nápoje bez kalorií, jako je voda nebo zelený čaj. Obsahuje kofein a je bohatý na antioxidanty, které mohou pomoci spalovat tuky a zvýšit metabolismus. Výměna jednoho nebo dvou šálků kalorických nápojů denně vodou nebo zeleným čajem je dobrý a jednoduchý způsob, jak zvýšit spalování tuků.
7. Konzumujte více vlákniny
Vláknina absorbuje vodu a pomalu se pohybuje trávicím traktem, takže se budete cítit déle plní. Zvýšený příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny vám může zabránit v přibývání na váze a hromadění tuků.
Ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semena jsou příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny, které mohou zvýšit spalování tuků a vést ke ztrátě hmotnosti.
8. Zastavte rafinované sacharidy
Snížení jejich příjmu může vést ke ztrátě hmotnosti. Během zpracování zrn se z nich odstraní otruby a klíčky, což vede k konečnému produktu s nízkým obsahem vlákniny a živin. Rafinované sacharidy mají vyšší glykemický index, což může způsobit kolísání hladiny cukru v krvi a vést ke zvýšenému pocitu hladu.
Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může vést ke zvýšení tuku. Naopak strava s vysokým obsahem celých zrn vede ke ztrátě hmotnosti. Pro dosažení nejlepších výsledků snižte příjem pečiva, zpracovaných potravin, těstovin a bílého chleba. Nahraďte je celozrnnými obilninami, jako je celozrnná pšenice, quinoa, pohanka, ječmen a oves.
9. Zvyšte kardio trénink
Kardio, známé také jako aerobní cvičení, je jednou z nejběžnějších forem cvičení. Cvičí srdce a plíce. Přidání kardia do vaší rutiny může být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle zhubnout.
Pro dosažení nejlepšího účinku se doporučuje 150–300 minut cvičení týdně nebo přibližně 20–40 minut kardio každý den. Běh, chůze, jízda na kole a plavání jsou jen několika příklady kardio cvičení, která vám pomohou rychle zhubnout a jsou dobrým začátkem každé stravy.
10. Pijte kávu
Kofein pomáhá spalovat tuky. Působí jako stimulant centrálního nervového systému, zvyšuje metabolismus a podporuje odbourávání mastných kyselin. Příjem kofeinu může dočasně zvýšit energetický výdej těla a zvýšit metabolismus o 3–11%. Chcete-li maximalizovat výhody kávy, přeskočte smetanu a cukr. Místo toho si dejte černou kávu nebo kávu s malým množstvím mléka, abyste se vyhnuli kaloriím navíc.
1. Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou - HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou)
Jedná se o vysoce intenzivní cvičení kombinující kardio a vytrvalostní cvičení. Střídá se období intenzivní činnosti a krátká období zotavení, aby se udržela zvýšená srdeční frekvence. HIIT může být neuvěřitelně efektivní způsob spalování tuků a hubnutí. HIIT vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu než jiné formy kardia.
Snadný způsob, jak začít s HIIT, je vyzkoušet střídání po dobu 30 sekund chůze, joggingu nebo sprintu. Můžete také dělat kliky nebo dřepy s krátkou dobou odpočinku.
12. Přidejte do své stravy probiotika
Probiotika jsou druh prospěšných bakterií nacházejících se ve vašem zažívacím traktu, u nichž bylo prokázáno, že významně zlepšují zdraví. Bakterie ve střevě hrají důležitou roli při dosahování dobré imunity a duševního zdraví. Některá probiotika, jako jsou laktobacily, mohou být zvláště účinná v boji s nadváhou a tuky. Užívání doplňků je rychlý a snadný způsob, jak získat koncentrovanou dávku probiotik každý den.
Případně můžete zkusit přidat do své stravy některá jídla bohatá na probiotika, jako jsou bulharské jogurty, japonské jídlo natto, houby kombucha, tradiční korejské kimči a zelí.
13. Zvyšte příjem železa
Železo je pro tělo nesmírně důležitým minerálem. Nedostatek železa může ovlivnit zdraví štítné žlázy. Tato malá žláza na krku vylučuje hormony, které regulují metabolismus. Nízká hladina železa v těle může souviset s poruchou funkce štítné žlázy a sníženou produkcí hormonů štítné žlázy. Mezi příznaky snížené funkce štítné žlázy patří slabost, únava, dušnost a přírůstek hmotnosti. Nedostatek železa může způsobit příznaky, jako je únava, závratě, bolesti hlavy a dušnost.
Léčba nedostatku železa může urychlit váš metabolismus, bojovat proti únavě a zvýšit vaši aktivitu.
Bohužel mnoho lidí trpí nedostatkem železa. Ženy, kojenci, děti, vegani a vegetariáni jsou vystaveni vyššímu riziku.
Železo se nachází v mase, mořských plodech, obilí, listové zelené zelenině, sušeném ovoci a fazolích.
14. Zkuste pravidelné hladovění
Jedná se o dietu, která zahrnuje období běžného stravování a půstu. Jíst pouze během osmihodinového okna každý den pomáhá snižovat tuk a udržení svalové hmoty v kombinaci se silovým tréninkem.
Existují různé typy pravidelného hladovění - stravování pouze v určité dny v týdnu nebo pouze v určité denní době. Nejoblíbenější metody jsou 16/8 hodin a 5/2 dnů.
Najděte volbu vhodnou pro váš životní styl a nebojte se experimentovat, abyste našli nejlepší řešení pro vás.
Doporučuje:
Jak Spalovat Kalorie
Když uslyšíte slovo metabolismus Je lepší přemýšlet o tom, kolik kalorií vaše tělo spaluje. Kalorie je jednotka měření energie lidského těla. Jídlo, které jíme, nám dodává kalorie prostřednictvím bílkovin, sacharidů a tuků. Jak spálíte kalorie?
Několik Způsobů, Jak Uchovat Papriky Na Zimu
Nepochybně papriky jsou jednou z nejkonzumovanějších a nejužitečnějších druhů zeleniny. S blížícím se podzimem vůně pečených paprik stále častěji to začínají pociťovat domácnosti. Pole pro výrobu lahodných paprik je poměrně široké - plněné papriky s mletým masem a rýží, burek papriky, plněné papriky s vejci a sýrem, mišmaš, smažené papriky s rajčatovou omáčkou, a proč ne jen salát s paprikou a cibulí pro vaše oblíbený nápoj.
Pět Způsobů, Jak Vyrobit Rychlé A Chutné Sarmis
Plněná sarma se může lišit jak náplní, tak balením. Nejběžnější zelí se vyrábí ze zelí nebo čerstvého zelí. Pro čerstvé zelí je charakteristické, že musí být nejprve zblednuto ve slané vodě, aby se změkčilo. Populární jsou také sarmy zabalené v doku a vinné listy, ale hlavním rozdílem mezi všemi druhy sarmas je jejich náplň.
12 Super Potravin, Které Vám Pomohou Spalovat Tuky
Zvýšení rychlosti metabolismu může vést k rychlejší ztrátě tělesného tuku. Většina doplňků dostupných na trhu je nebezpečná, neúčinná nebo obojí. Existují některá jídla a nápoje, které přirozeně zvyšují váš metabolismus a podporují odbourávání tuků.
Potraviny, Které Pomáhají Spalovat Tuky V Dolní části Břicha
Myslíte si, že děláte vše pro to, abyste zhubli, ale šipka na váze se nepohybuje? Pravdou je, že vaše strava s největší pravděpodobností obsahuje potraviny, které vedou k zadržování vody a jsou zdrojem více kalorií. V tomto článku vám představíme několik jídlo které vám rychle pomohou ke spalování tuků v podbřišku .
