2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28
Každý, kdo sleduje veganská strava, nejezte nic, co pochází ze zvířete. To znamená, že vegani nejí maso, ryby ani drůbež. Také nekonzumují vedlejší produkty živočišného původu, jako jsou vejce, mléčné výrobky, med. Rovněž nepoužívají kosmetiku nebo mýdla, která obsahují živočišné produkty.
Jednou z obav, kterou mají někteří lidé s veganskou stravou, je její nízký obsah bílkovin, protože mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin pochází ze živočišných zdrojů. Ale dobrá věc je, že je možné udržovat adekvátní příjem bílkovin ve veganské stravě.
Potřeba bílkoviny u veganů se bude lišit v závislosti na hmotnosti a úrovni aktivity jednotlivce. Doporučený doplněk stravy (RDA) pro příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Těhotné nebo kojící ženy a lidé, kteří se věnují intenzivnějším činnostem, mohou potřebovat 1,1 až 2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Dokud budete udržovat vyváženou a pestrou stravu, je docela snadné získat veškerý protein, který potřebujete veganská strava.
Rizika veganské stravy
Lidé, kteří dodržují veganskou stravu, jsou vystaveni riziku nedostatku železa a vitaminu B12, protože nekonzumují maso ani jiné živočišné produkty, které jsou bohaté na obě živiny. Naštěstí lze železo nalézt v mnoha rostlinných zdrojích a mnoho balených potravin je obohaceno o vitamín B12.
Vegani může také zvážit užívání doplňků zinku. Zinek se v rostlinných zdrojích nenachází ve velkém množství. American Heart Association doporučuje mezi 15 a 18 mg zinku denně. Dávejte pozor, abyste toho příliš nebrali. Přebytek zinku není dobrá věc a může vést k nedostatku mědi.
1. Kouzlo bradavek
Fazole jsou opravdu kouzelné jídlo! Je plný bílkovin a protože existuje tolik odrůd, možnosti jídla a občerstvení jsou nekonečné.
Jeden šálek vařené sójové boby obsahuje 23 gramů bílkovin. Šálek vařených francouzských fazolí, černých fazolí, pinto fazolí nebo cizrny obsahuje 13 až 15 gramů bílkovin.
Pro snadnou snídani si můžete dát 1/3 šálku hummusu, který obsahuje 7 gramů bílkovin, s čerstvou zeleninou a fazolemi.
2. Máte sójové mléko?
Alternativní mléka se v posledních několika letech stala velmi populární. Jsou široce dostupné a mají stejnou cenu jako mléko. Jedna sklenice sójového mléka obsahuje 7 až 9 gramů bílkovin. Pokud se sóji vyhýbáte, vyberte si rostlinné mléko, jako je lněné semínko, konopí nebo sycené mléko, které obsahuje bílkoviny. Obvykle jsou obohaceny práškem hrachového proteinu a poskytují asi 8 až 10 gramů bílkovin na šálek.
Dobrý recept je: smíchejte 2 šálky čerstvých nebo mražených jahod, dva zralé banány a 1/2 až 1 šálek sójového mléka. Užívat si!
3. Tofu
Tofu, které se vyrábí ze sóji, je oblíbeným alternativním zdrojem bílkovin. Je to velmi příjemné díky lehké chuti. Čtyři unce tofu obsahují 9 gramů bílkovin a lze je snadno použít k občerstvení, obědu nebo večeři.
4. Quinoa - superzrno
Quinoa je lahodné zrno s lehkou ořechovou chutí. Obsahuje také 9 gramů bílkovin na šálek (vařené), je snadno stravitelný a je dobrým zdrojem železa.
Rýži můžete snadno nahradit quinou nebo ji použít místo těstovin k přípravě cereálního salátu. Smíchejte vařenou quinoa s nakrájenou zeleninou, jako je mrkev, cuketa a rajčata, a pro chutnou večeři vymačkejte citronovou šťávu.
5. Křupavý celozrnný chléb
Použití křupavých celozrnných chlebů jako součásti snídaně nebo oběda je snadný a chutný způsob, jak začlenit bílkoviny do vaší stravy.
Dva plátky křupavého celozrnného chleba obsahují 10 gramů bílkovin, což z něj činí zdravou alternativu k pšeničnému chlebu. Na toast potřete trochu mandlového oleje a avokádového pyré, posypte citronovou šťávou.
6. Čočka
Objektiv se může lišit zdroj bílkovin pro vegany. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin. Čočku si můžete dát jako čočkovou polévku nebo k čočkovému salátu na večeři.
7. Ořechový olej
Dvě lžíce arašídového másla nebo mandlového oleje mohou obsahovat až 8 gramů bílkovin, což z nich dělá ideální přísadu na snídani plnou bílkovin.
8. Tempe
Tempeh lze považovat za posvátný grál potravin obsahujících bílkoviny. To je obzvláště dobré zdroj bílkovin pro vegany. Je vyroben ze sóji jako tofu, ale je zpracován jinak, takže poskytuje ještě více bílkovin.
Jedna sklenice Tempe obsahuje 30 gramů bílkovin! Je také dobrým zdrojem vápníku a železa. Tempeh má pevnou strukturu a houbovou chuť, ale snadno se přizpůsobí mnoha receptům.
Připravte Tempe s olivovým olejem na střední teplotu. Přidejte zeleninu dochucenou máslem a česnekem, trochou červené papriky a sójovou omáčkou a připravte si snadnou a chutnou večeři.
Doporučuje:
17 Levných A Zdravých Zdrojů Bílkovin
Přidání jídla, bohatý na bílkoviny vaše strava pomůže hubnutí a zvýší svalovou hmotu. Je jich mnoho potraviny s vysokým obsahem bílkovin vhodné pro jakoukoli dietu, preference a rozpočet. Procházejte seznam 17 zdravé zdroje bílkovin které jsou cenově dostupné:
Šest Zdrojů Bílkovin Pro Vegany A Vegetariány
Jedna z největších starostí vegetariánská a veganská strava souvisí se sníženou částkou bílkoviny které jsou přijímány. Odborníci však tvrdí, že při správném plánování s tímto způsobem stravování lze přijmout dostatek životně důležitých látek pro naše tělo.
10 Zdrojů Užitečných Sacharidů
Slovo sacharidy je okamžitě spojeno s pojmem poškození zdraví i pasu. Proto se doporučuje omezit konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů. To však neplatí pro užitečné sacharidy . A pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi i špatný cholesterol.
Nápady Na Snídani Pro Syrovou Veganskou Stravu
Pokud se rozhodnete experimentovat s syrové potraviny nebo jste vegan , pravděpodobně často čelíte problému, co jíst k snídani. A určitě vás staré, standardní možnosti rychle začaly nudit. Zde najdete několik skvělých návrhů, které vám dodají energický start do nového dne.
9 Skvělých Nápadů Pro Aplikaci Majonézy - žádný Z Nich Nezahrnuje Vaření
Majonéza je jednou z oblíbených omáček, skvělým doplňkem salátů, tajnou přísadou při přípravě mnoha pokrmů. Nachází se v každé kuchyni a je jedním z nejčastěji používaných produktů každé ženy v domácnosti. Ačkoli má vysoký obsah kalorií, jeho chuť je nenahraditelná a jen málokdo jí dokáže odolat.
