Kolik Sacharidů Musíte Denně Sníst, Abyste Zhubli?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28

Snížení množství sacharidůStravování je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout.

To sníží vaši chuť k jídlu a spustí automatické hubnutí, aniž byste museli počítat kalorie.

Proč byste měli jíst méně sacharidů?

Pokyny týkající se výživy doporučují, aby sacharidy poskytovaly 45 až 65% vašeho denního příjmu kalorií. Pokud tedy jíte 2 000 kalorií, měli byste se zaměřit na přibližně 225 až 325 gramů sacharidů denně.

Pokud však chcete zhubnout, získáte mnohem rychlejší výsledky konzumací asi 50 až 150 gramů sacharidů.

Ve skutečnosti je nízkosacharidová strava pro hubnutí mnohem efektivnější než vysokosacharidová strava. Tato strava omezuje příjem sacharidů jako jsou cukry a škroby (chléb, těstoviny atd.) a nahrazuje je bílkovinami, tuky a zdravou zeleninou.

Studie ukazují, že diety s snížený příjem sacharidů snižte chuť k jídlu a sníte méně kalorií a velmi snadno zhubnete.

Nízkosacharidová strava má také výhody, které jdou nad rámec hubnutí. Snižuje hladinu cukru v krvi, krevní tlak a triglyceridy.

Jak posoudit vaši potřebu sacharidů

Neexistuje jasná definice toho, co přesně je nízkosacharidová strava, a to, co je „nízké“pro jednu osobu, nemusí být „nízké“pro druhé.

Optimální příjem sacharidů závisí na věku, pohlaví, složení těla, úrovni aktivity, osobních preferencích, stravě a metabolickém zdraví.

Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají více svalové hmoty, mohou tolerovat mnohem více sacharidů než lidé, kteří vedou méně aktivní životní styl.

Metabolické zdraví je také velmi důležitým faktorem. Pokud mají lidé narušený metabolismus, pravidla se mění. Lidé, kteří spadají do této kategorie, nemohou tolerovat stejné množství sacharidů jako ti, kteří takovou poruchu nemají.

Určete svůj denní příjem sacharidů

Pokud jednoduše odstraníte ze své stravy nejnezdravější zdroje sacharidů, rafinovanou pšenici a přidané cukry, budete na správné cestě ke zlepšení svého zdraví.

Chcete-li však plně využívat metabolické výhody diet s nízkým obsahem sacharidů, musíte omezit jiné zdroje.

Ačkoli neexistuje žádný vědecký článek, který by přesně vysvětlil, jak upravit příjem sacharidů podle individuálních potřeb, existují určité pokyny pro množství, která jsou velmi účinná.

- 100–150 gramů denně

To je více než „mírný“příjem sacharidů a je velmi vhodný pro lidi, kteří jsou mírně aktivní a snaží se zůstat zdraví a udržovat si váhu.

Sacharidy, které můžete jíst:

- veškerá zelenina;

- Tři nebo čtyři ovoce denně;

- Mírné množství zdravých škrobových potravin, jako jsou brambory, sladké brambory, rýže a oves.

- 50-100 gramů denně

Tato řada je skvělá, pokud chcete bez námahy zhubnout a zároveň si dovolit ve své stravě nějaké sacharidy.

Sacharidy, které můžete jíst:

- Spousta zeleniny;

- 2-3 plody denně;

- Minimální množství škrobových sacharidů

- 20-50 gramů denně

Toto je varianta, ve které začíná být pociťován metabolický přínos. Ideální pro lidi, kteří potřebují rychle zhubnout nebo mají obezitu nebo cukrovku.

Když jíte méně než 50 gramů sacharidů denně, vaše tělo vstoupí do ketózy a dodává energii do mozku prostřednictvím takzvaných ketonů. To pravděpodobně zabije vaši chuť k jídlu a automaticky snížíte váhu.

Sacharidy, které můžete jíst:

- Mnoho zeleniny s nízkým obsahem sacharidů;

- Bobule, možná s trochou smetany (vynikající);

Dávejte pozor na sacharidy z jiných potravin, jako jsou avokádo, ořechy a semena.

Všimněte si, že nízkosacharidová strava Není to bez sacharidů. Existuje prostor pro mnoho zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, jako je zelí, špenát, brokolice, paprika a další.

Je důležité experimentovat

Všichni jsme jedineční a to, co funguje pro jednu osobu, nemusí být efektivní pro druhou. Je důležité provést několik samostatných experimentů a zjistit, co pro vás funguje.

Pokud máte zdravotní stav, nezapomeňte se před provedením jakýchkoli změn poradit se svým lékařem, protože tato strava může výrazně snížit vaši potřebu léků.

Dobré sacharidy, špatné sacharidy

Nízkosacharidová strava Nejde jen o hubnutí, ale také o zlepšení vašeho zdraví. Z tohoto důvodu by měl být založen na přírodních a nezpracovaných potravinách a zdravých zdrojích sacharidů.

Chcete-li zlepšit své zdraví, zvolte nezpracovaná jídla: maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy, avokádo, zdravé tuky a plnotučné mléčné výrobky.

Vyberte zdroje sacharidů, které obsahují vlákninu. Pokud dáváte přednost „mírnému“příjmu sacharidů, zkuste zvolit nerafinované zdroje, jako jsou brambory, oves a hnědá rýže.

Přidaný cukr a rafinovaná pšenice jsou vždy špatnou volbou a je třeba je omezit nebo se jim vyhnout.

Spalování tuků bude mnohem snazší

Nízkosacharidové diety významně snižují hladinu inzulínu v krvi, což je hormon, který transportuje glukózu (ze sacharidů) do buněk.

Jednou z funkcí inzulínu je ukládání tuku. Mnoho odborníků se domnívá, že důvodem, proč nízkosacharidové diety fungují tak dobře, je to, že snižují hladinu tohoto hormonu.

Další věc, kterou inzulín dělá, je „říkat“ledvinám, aby ukládaly sodík. To je důvod, proč diety s vysokým obsahem sacharidů způsobují nadměrné zadržování vody.

Když snížit sacharidy, snižte hladinu inzulínu a ledviny začnou uvolňovat přebytečnou vodu. Lidé obvykle během prvních několika dní zhubnou více na dietě s nízkým obsahem sacharidů.

Úbytek hmotnosti se zpomalí po prvním týdnu, ale tentokrát se tuk začne snižovat a ztráta hmotnosti bude z nich.

Pokud začínáte s nízkosacharidovou dietou poprvé, pravděpodobně budete muset projít adaptační fází, kdy si vaše tělo zvykne spalovat tuky místo sacharidů.

Tomu se říká „chřipka s nízkým obsahem karbohydrátů“a obvykle končí během několika dní. Po skončení této počáteční fáze mnoho lidí uvádí, že mají více energie než dříve, bez „odpoledních kapek“energie, které jsou běžné u diet s vysokým obsahem sacharidů.

A konečně, jednou z velkých výhod diet s nízkým obsahem sacharidů je, že jsou absurdně snadné.