Vhodné Občerstvení Pro Stážisty

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28

Když spíte, vaše tělo využívá převážně uložený tělesný tuk k načtení vašich automatických tělesných procesů - pamatujte, že spíme kalorie, když spíme, a většina těchto kalorií pochází z uloženého tělesného tuku - stejně jako dietní bílkoviny k opravě poškozených buněk.

Na snídani se vaše tělo snaží nahradit zásoby, které používalo v noci, pokud je brzy nenabijete. Kromě toho se zdá, že snídaně poskytuje palivo pro vaše svaly a mozek, aby efektivně fungovaly ráno a pokračovaly v obnově buněk. Vaše tělo potřebuje dostatek kalorií, aby byly všechny tyto procesy efektivní.

Výběr správného jídla

Všechny potraviny poskytují termogenní účinek na tělo prostřednictvím kalorií, které mají. Čím více kalorií má jídlo, tím více paliva poskytuje ohni. Čím větší oheň, tím hbitější a efektivnější budou vaše každodenní akce, ať už čtení nebo běh.

Některá jídla mají více kalorií na gram než jiná a neexistují žádné stejné kalorie. Například pokud se člověk rozhodne udělat 3 cereálie s 500 kalorií každý:

Foto: Mitko Djordjev

• 100 g ovesných vloček s vodou, mandlemi, ovocem a odstředěným jogurtem;

• 50 g müsli (bez přidaného cukru) s polotučným mlékem, medem, banány a dýňovými semínky;

• 40 g rozinek s odstředěným mlékem, posypané cukrem a kousek bílého toastu s malinovým džemem.

Lidé věří, že pokud budete jíst tyto 3 svačinky za sebou po dobu 2 měsíců a budete jíst stejné jídlo, budete mít vždy celkem 2 000 kalorií denně. Nějakým způsobem zaručili, že spálí těchto 2 000 kalorií denně a že jejich těla budou stejná po dvouměsíčním období.

Věří tomu, protože si myslí, že kalorie jsou jen kalorie, a aby se nehromadil tuk, musíte pouze získat stejný počet kalorií, které každý den vydáváte. To je špatně!

Složení vašich kalorií je stejně důležité jako počet kalorií, které konzumujete - zejména snídaně. Když vaše tělo dostává jídlo poprvé po noci, zdá se, že se snaží ukládat část paliva jako tělesný tuk. To však může být u některých potravin ještě efektivnější než u jiných. Pokud si potřebujete zapamatovat jeden bod v tomto článku, měl by být následující:

Potraviny s vysokým obsahem cukru jsou nejhorší volbou pro vaši snídani!

Je to proto, že vaše tělo ukládá cukrové tuky nejúčinněji do vašeho těla. Jíst potraviny s vysokým obsahem cukru způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi. Čím vyšší je hladina cukru v krvi, tím větší je sekrece hormonu inzulínu. Inzulín ukládá tuk v těle. Čím více inzulínu se vylučuje, tím více tuku se ukládá. Kromě toho je hlavní funkcí inzulínu odstranění vysokých a potenciálně toxických hladin cukru v krvi. Tímto způsobem se vaše hladina cukru v krvi znovu rozpadne. To může způsobit, že budete chtít a budete potřebovat více sladkých potravin, abyste dostali hladinu cukru v krvi na hladinu, s níž můžete pracovat, a poté pokračuje cyklus vylučování inzulínu a odstraňování cukru v krvi.

Začněte den cukrem a budete mít dalších 15 hodin nenasytné chuti na cukr!

Výběr správné možnosti pro snídaně znamená, že nedovolíte svému tělu ukládat si hodně tělesného tuku z vaší stravy. Takže když spíte, budete spalovat tělesný tuk na energii a po probuzení a jídle nebudete mít tento tuk v těle.

V náročných tréninkových dnech budete muset věnovat zvláštní pozornost úrovni hydratace a příjmu sacharidů. Správná výživa je obzvláště důležitá pro splnění zvýšených tréninkových požadavků těla a pro zajištění rychlého doplnění paliva a úplného zotavení. Hydratace je klíčovým prvkem, protože se budete více potit a ztrácet vodu.

Dietní plán pro náročné tréninkové dny (dva nebo více tréninků nebo dlouhý trénink založený na vytrvalosti)

Zvyšte sacharidy! Příjem sacharidů se v dnešní době zvyšuje a obecně by měl být zahrnut do všech hlavních jídel, aby doplnil hladinu svalového glykogenu (paliva).

K udržení vysoké úrovně tréninku lze také použít občerstvení. Občerstvení s vysokým obsahem sacharidů uprostřed dopoledne nebo uprostřed odpoledne může být užitečným nástrojem ke zvýšení celkového příjmu nebo jako rychlá snídaně před tréninkem.

Prioritou je zvýšit příjem sacharidů (jako hlavního paliva), ale nezapomeňte udržovat bílkoviny a polynenasycené mastné kyseliny při každém jídle. Nezapomeňte zahrnout večerní svačinu, která obsahuje bílkoviny, protože je to zásadní pro to, aby se vaše tělo zotavilo z náročného denního cvičení a aby vaše svaly rostly v noci, protože růst svalů se zvýší a obnoví se (přizpůsobení).

Další živiny

Zvyšte příjem tekutin, abyste kompenzovali ztrátu potu během cvičení, a držte se osvědčených potravin před dlouhodobým usazováním. Vyvarujte se potravin, které mohou způsobovat zažívací potíže, jako jsou koření, tuky nebo velmi vysoký obsah vlákniny.

Výběr ovoce a zeleniny, které obsahují antioxidanty nebo dietní dusičnany, může během cvičení a zotavení nabídnout další svalové výhody.

Nejezte na snídani jen cereálie nebo ovesné vločky. Různé ranní rutiny vyžadují různá ranní jídla. Ať už se snažíte zhubnout 10 kilogramů nebo přibrat na váze, jedna z těchto osmi pochoutek zahájí váš den vysokou notou.

Nejlepší snídaně pro vás POKUD:

1. Trénujte sílu brzy ráno

Foto: Sevdalina Irikova

Využijte výhody budování svalů pomocí bílkovin. Smíchejte 1/4 šálku granoly, ovesného vločky, nakrájených mandlí a rozinek nebo sušených borůvek s nízkotučným mlékem. Nebojte se sníst polovinu a zbytek si nechejte na zítra, podle vašich kalorických potřeb.

Po opuštění tělocvičny si dejte dalších 20 gramů bílkovin, protože studie ukazují, že je to ideální pro zahájení procesu regenerace svalů. Vyzkoušejte 170 g nízkotučného nebo nízkotučného sýra ricotta, sklenici netučného nebo nízkotučného řeckého jogurtu nebo 85 g nakrájeného hovězího nebo pečeného kuřete.

2. Trénujte kardio brzy ráno

Vaše svaly se pohybují se sacharidy jako hlavním zdrojem paliva, proto jedzte hodinu před tréninkem, abyste zvýšili energii a poskytli tělu čas na rozložení potravy. Smíchejte obyčejný jogurt nebo nízkotučný jogurt s ovesnými vločkami a posypte je čerstvým ovocem nebo rozinkami.

Po cvičení si užívejte kombinaci sacharidů k doplnění bílkovin a glykogenu, abyste maximalizovali regeneraci svalů, nejlépe až 30 minut po tréninku - to je nejlepší doba, kdy jsou svaly jako houba, absorbující všechny tyto živiny. 100-kalorický celozrnný sendvič s tenkou vrstvou arašídového másla pokrytý medem nebo želé je snadná volba.

3. Cvičte jógu brzy ráno

Snídaně není univerzální pro všechny, kteří cvičí jógu. Protože lehčí verze jógy obvykle nespálí tolik kalorií, doporučuji vám před zahájením jógy jíst ovoce nebo misku jablek, abyste načerpali energii, aniž byste se při cvičení cítili těžce.

4. Snažíte se zhubnout

Pro stejné probuzení kofeinu máte zdravé antioxidanty a zelený čaj bez kalorií. Poté připravte jedno nebo dvě vejce s kouskem ovoce, jako je jablko nebo šálek malin.

5. Máte pocit, že se včera přejídáte na večeři

Jíst! To udrží váš metabolismus. Jezte něco lehkého do hodiny po probuzení, jako kousek ovoce. A příště přesuňte večeři dříve. Jezte dvě až tři hodiny před spaním. Tento režim poskytne vašemu tělu dostatek času na to, abyste vše stihli do rána.

6. Budete mít oběd pozdě

Pomalu strávitelná vláknina a bílkoviny jsou vašimi nejlepšími přáteli, pokud si chcete zachovat pocit sytosti. Sklenice obvykle nízkotučného jogurtu podávaná s obilninami s vysokým obsahem vlákniny a čerstvými nebo zmrazenými borůvkami je skvělou volbou.

Poslední věc, kterou chcete, je jídlo, které vám sedí jako skála ve střevech. Udržujte je zdravé mícháním a mícháním mraženého ovoce a mléka nebo jiné než mléčné alternativy, abyste zpomalili rychlost, kterou vaše tělo vstřebává cukr a nasytí vás na delší dobu.