Fazole - Nutriční údaje A Přínosy Pro Zdraví

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28

Fazole je odrůda fazole obecné (Phaseolus vulgaris), luštěniny ze Střední Ameriky a Mexika. Fazole jsou důležitou potravinovou plodinou a celosvětově hlavním zdrojem bílkovin.

Používá se v různých tradičních pokrmech, fazole obvykle jíst dobře uvařené a chutné. Syrové nebo nesprávně vařené fazole jsou toxické, ale dobře vařené fazole mohou být zdravou součástí vyvážené stravy.

Najdete různé druhy fazolí, barevné v bílé, krémové, černé, červené, fialové, skvrnité a pruhované.

Nutriční informace o fazolích

Fazole se skládají převážně ze sacharidů a vlákniny, ale slouží také jako dobrý zdroj bílkovin.

Nutriční hodnoty pro 100 g vařených fazolí:

• Kalorie: 127

• Voda: 67%

• Bílkoviny: 8,7 g

• Sacharidy: 22,8 g

• Cukr: 0,3 g

• Vlákna: 6,4 g

• Tuk: 0,5 g

Proteiny

Pouze 100 g vařených fazolí obsahuje téměř 9 gramů bílkovin, což představuje 27% z celkového počtu kalorií. Přestože je nutriční hodnota bílkovin z fazolí obvykle nižší než u živočišných, fazole jsou pro mnoho lidí cenově dostupnou alternativou.

Fazole jsou ve skutečnosti jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin, kterému se někdy říká „maso chudáka“. Fazole také obsahuje další proteiny, jako jsou lektiny a inhibitory proteázy.

Sacharidy

Fazole se skládají hlavně ze škrobových sacharidů, které tvoří asi 72% celkových kalorií. Škrob sestává hlavně z dlouhých řetězců glukózy ve formě amylózy a amylopektinu. Fazole mají relativně vysoký podíl amylózy (30-40%) ve srovnání s většinou ostatních dietních zdrojů škrobu.

Amylosa není tak stravitelná jako amylopektin. Z tohoto důvodu je fazolový škrob uhlík s pomalým uvolňováním. Jeho trávení trvá déle a způsobuje nižší a pozvolnější zvyšování hladiny cukru v krvi ve srovnání s jinými škroby, což je zvláště užitečné pro lidi s diabetem 2. typu.

Fazole mají velmi nízký glykemický index (GI), což je měřítkem toho, jak potraviny ovlivňují zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle.

Vlákna ve fazolích

Fazole mají vysoký obsah vlákniny. Obsahuje významné množství perzistentního škrobu, který může hrát roli při regulaci hmotnosti.

Fazole také poskytují nerozpustnou vlákninu, známou jako alfa-galaktosidy, která může u některých lidí způsobit průjem a plyn.

Rezistentní škrob i alfa-galaktosidy fungují jako prebiotika. Prebiotika cestují vaším zažívacím traktem, dokud se nedostanou do tlustého střeva, kde fermentují na prospěšné bakterie.

Fermentace těchto zdravých vláken vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, acetát a propionát, které mohou zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.

Vitamíny a minerály ve fazolích

Fazole jsou bohaté na různé vitamíny a minerály, včetně:

• Molybden. Fazole mají vysoký obsah molybdenu, stopového prvku, který se nachází hlavně v semenech, zrnech a luštěninách;

• Kyselina listová. Folát, známý také jako kyselina listová nebo vitamin B9, je považován za obzvláště důležitý během těhotenství;

• Žehlička. Tento základní minerál má ve vašem těle mnoho důležitých funkcí. Železo může být špatně absorbováno zrnami kvůli jejich obsahu fytátu;

• Miláček. Tento antioxidační stopový prvek má často nízký obsah v různých dietách. Kromě fazolí jsou nejlepším zdrojem medu mořské plody a ořechy;

• Mangan. Tato sloučenina je přítomna ve většině potravin, zejména celých zrn, luštěnin, ovoce a zeleniny;

• Draslík. Tato důležitá živina může mít příznivý účinek na zdraví srdce;

• Vitamin K1. Vitamin K1, známý také jako fylochinon, je důležitý pro srážení krve.

Ostatní rostlinné sloučeniny ve fazolích

Fazole obsahují mnoho biologicky aktivních rostlinných sloučenin, včetně:

• Isoflavony. Třída antioxidantů přítomných ve velkém množství v sóji, isoflavony jsou kategorizovány jako fytoestrogeny kvůli jejich podobnosti s ženským pohlavním hormonem, estrogenem.

• Antokyany. Tato rodina barevných antioxidantů se nachází v kůži fazolí. Barva červených fazolí je způsobena hlavně antokyanem, známým jako pelargonidin.

• Fytohemaglutinin. Tento toxický protein existuje ve velkém množství v surových fazolích, zejména v červených odrůdách. Lze to vyloučit vařením.

• Kyselina fytová. Kyselina fytová (fytát), která se nachází ve všech jedlých semenech, snižuje vstřebávání různých minerálů, jako je železo a zinek. Lze jej snížit namočením, klíčením nebo fermentací fazolí.

• Blokátory škrobu. Třída lektinů, známá také jako inhibitory alfa-amylázy, blokátory škrobu, zpomaluje vstřebávání sacharidů z trávicího traktu, ale vařením se inaktivuje.

Hubnutí s fazolemi

Nadváha a obezita jsou hlavní zdravotní problémy spojené se zvýšeným rizikem různých chronických onemocnění.

Odkaz na několik studií spotřeba fazolí s nižším rizikem přibývání na váze a obezity.

Dvouměsíční studie u 30 dospělých s nadváhou na dietě na hubnutí ukázala, že konzumace obilovin a jiných luštěnin 4krát týdně vedla k většímu úbytku hmotnosti než dieta bez obilí.

Mezi nejčastěji studované antinutrienty v surových fazolích patří blokátory škrobu, třída proteinů, které narušují nebo zpomalují trávení a vstřebávání sacharidů (škrobu) z trávicího traktu.

Blokátory škrobu odvozené z bílých fazolí ukázaly určitý potenciál jako doplněk hubnutí.

Vaření po dobu 10 minut však zcela deaktivuje blokátory škrobu a eliminuje jejich účinek na plně vařené fazole.

I přesto vařené fazole nabízejí mnoho sloučenin prospěšných pro hubnutí, což z nich dělá skvělý doplněk k účinné redukční dietě.

Další zdravotní výhody fazolí

Kromě toho, že je účinný při hubnutí, fazole mohou mít řadu výhodpři správném vaření a vaření.

Vylepšená kontrola hladiny cukru v krvi

V průběhu času může vysoká hladina cukru v krvi zvýšit riziko mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby. Zmírnění zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle je tedy považováno za prospěšné pro zdraví.

Fazole jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a sacharidy s pomalým uvolňováním a jsou velmi účinné při udržování zdravé hladiny cukru v krvi. Má nízké skóre GI, což znamená, že vzestup hladiny cukru v krvi po jídle je pomalý a pozvolný.

Ve skutečnosti jsou fazole lepší při kontrole hladiny cukru v krvi než většina dietních zdrojů sacharidů.

Několik studií to ukazuje jíst fazole nebo jiné potraviny s nízkým glykemickým indexem mohou snížit riziko cukrovky typu 2. Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem může také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí, kteří již mají cukrovku typu 2.

I když tento stav nemáte, přidání fazolí do vaší stravy může zlepšit rovnováhu cukru v krvi, chránit vaše celkové zdraví a snížit riziko mnoha chronických onemocnění.

Prevence rakoviny tlustého střeva

Rakovina tlustého střeva je jednou z nejčastějších rakovin na světě.

Pozorovací studie spojily příjem luštěnin, včetně fazolí, se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva. To potvrzují testy na tubách a zvířatech. Fazole obsahují různé živiny a vlákna s potenciálními protirakovinovými účinky.

Vlákna, jako je rezistentní škrob a alfa-galaktosidy, procházejí nedegradovaná do tlustého střeva, kde fermentují na přátelské bakterie, což vede k tvorbě SCFA. SCFA, jako je butyrát, mohou zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.

Možné nevýhody konzumace fazolí

I když fazole mohou mít číslo výhody zdraví, surové nebo nedostatečně uvařené fazole jsou toxické. Někteří lidé mohou chtít omezit svoji spotřebu fazolí kvůli nadýmání a plynu.

Akutní toxicita fazolí

Syrové fazole obsahují velké množství toxického proteinu zvaného fytohemaglutinin. Fytohamaglutinin se nachází v mnoha zrnech, ale je obzvláště vysoký v červených fazolích. Otrava fazolemi byla popsána u zvířat i lidí. U lidí patří mezi hlavní příznaky průjem a zvracení, které někdy vyžadují hospitalizaci.

Namáčení fazolí a vaření fazolí vylučuje většinu tohoto toxinu, takže správně vařené fazole jsou bezpečné, neškodné a výživné.

Antinutriční látky ve fazolích

Syrové a nesprávně vařené fazole obsahuje mnoho antinutrientů, což jsou látky, které snižují nutriční hodnotu a narušují vstřebávání živin z trávicího traktu.

I když mohou být někdy prospěšné, jsou antinutriční látky hlavním problémem v rozvojových zemích, kde jsou fazole základní potravinou.

Hlavní antinutriční látky v fazolích jsou:

• Kyselina fytová. Tato sloučenina, známá také jako fytát, snižuje vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek;

• Inhibitory proteázy. Tyto proteiny, známé také jako inhibitory trypsinu, inhibují funkci různých trávicích enzymů snížením odbourávání proteinů;

• Blokátory škrobu. Tyto látky, někdy nazývané inhibitory alfa-amylázy, narušují vstřebávání sacharidů z trávicího traktu.

Kyselina fytová, inhibitory proteázy a blokátory škrobu jsou úplně nebo částečně deaktivovány, když jsou fazole správně vařeny.

Nafukování a nadýmání

U některých lidí může fazole způsobit nepříjemné účinky, jako je nadýmání, plyn a průjem. Za tyto účinky jsou zodpovědná nerozpustná vlákna zvaná alfa-galaktosidy. Patří do skupiny vláken známých jako FODMAP, která může příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS) zhoršit.

Fazole jsou vynikajícím zdrojem bílkovin rostlinný. Jsou také bohaté na různé minerály, vitamíny, vlákninu, antioxidanty a další jedinečné rostlinné sloučeniny.

Proto mohou tato zrna pomáhat při hubnutí, podporovat zdraví tlustého střeva a mírnou hladinu cukru v krvi.

nicméně fazole vždy by se mělo jíst dobře připravené. Surové nebo nesprávně vařené fazole jsou toxické.