9 Tipů Pro Měření A Ovládání Porcí

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28

Obezita je rostoucí epidemií mezi populací, protože stále více lidí bojuje s ovládáním své váhy. Bylo zjištěno, že se zvýšil velikosti porcí přispívat k přejídání a nežádoucí přírůstek hmotnosti.

Lidé mají tendenci jíst všechno, co dají na talíř. Z tohoto důvodu může kontrola velikosti porcí zabránit přejídání.

Tady je devět praktických tipů měření a řízení porcí doma i na cestách:

1. Použijte menší nádoby

Důkazy ukazují, že velikost talířů, lžící a šálků může nevědomky ovlivnit množství jídla, které člověk sní. Například použití velkých talířů může způsobit, že se jídlo bude zdát zanedbatelné z hlediska množství, což vede k přejídání.

V jedné studii lidé, kteří používali velkou misku, jedli o 77% více těstovin než ti, kteří používali střední misku. To dokazuje, že výměna jídelního nádobí za menší může snížit přejídání.

2. Použijte svůj talíř jako vodítko porce

Pokud jste na cestách nebo si prostě nemůžete vážit jídlo, můžete použít samotný talíř jako pomocníka pro kontrolu porcí.

To vám pomůže určit optimální poměr makroživin pro vyváženou stravu:

- Zelenina nebo salát: půl talíře

- Vysoce kvalitní bílkoviny: čtvrtina talíře - to zahrnuje maso, ryby, vejce, mléčné výrobky atd.;

- Sacharidový komplex: další čtvrtina talíře - celozrnné výrobky a zelenina se škrobem (brambory, rýže atd.);

- Potraviny s vysokým obsahem tuku: půl lžíce (7 g) - sýr, tuk, máslo atd.

Toto je ukázkový průvodce a každý jej může transformovat podle svých vlastních potřeb. Protože zelenina a saláty mají přirozeně nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a dalších živin, může konzumace těchto potravin pomoci. vyhnout se přejídání s takzvanými škodlivými potravinami.

3. Používejte ruce jako průvodce porcí

Protože vaše ruce obvykle odpovídají vaší velikosti těla, starší lidé, kteří potřebují více jídla, mají obvykle větší ruce.

V tomto případě je vzorovým průvodcem pro každé jídlo:

- Potraviny s vysokým obsahem bílkovin - jedna hrstka pro ženy a dvě pro muže z masa, ryb, drůbeže atd.;

- Zelenina a saláty: porce velké pro ženy a dvě pro muže;

- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: malá část jako šálek kávy pro ženy a dvě pro muže - obiloviny a zelenina se škrobem, jako jsou brambory, rýže atd.;

- Potraviny s vysokým obsahem tuku: velikost palce pro ženy a dvě pro muže - máslo, olej, ořechy atd.

4. Při jídle si objednejte polovinu porce

Restaurace jsou obvykle známé tím, že servírují v průměru 2,5krát větší porce než ty standardní. Z tohoto důvodu můžete při jídle vždy požádat o poloviční porci nebo jídlo pro děti.

Pokud nejsou nabízeny redukované porce, můžete si vybrat něco z nabídky a připravit jídlo sami. Být kreativní!

5. Začněte všechna jídla sklenicí vody

Přirozeně vám pomůže vypít sklenici vody až 30 minut před jídlem ovládání porce. Díky tomu se budete cítit méně hladoví. Dobrá hydratace vám také pomůže rozlišit hlad od žízně.

Studie pro dospělé zjistila, že pití 500 ml vody před každým jídlem vedlo ke snížení hmotnosti o 44% po dobu 12 týdnů, pravděpodobně kvůli sníženému příjmu potravy.

6. Jezte pomalu

Rychlé občerstvení vám nedovolí uvědomit si, že jste plní, a proto zvyšuje pravděpodobnost přejídání. Mozku trvá asi 20 minut, než si všimne, že jste po jídle plní, a to může snížit váš celkový příjem.

Jíst na cestách, při rozptylování nebo sledování televize navíc zvyšuje pravděpodobnost přejídání.

Tím, že se soustředíte na svoji stravu a odmítáte spěchat, zvyšujete své šance na vychutnání jídla a budete moci kontrolovat velikost porce.

Zdravotničtí pracovníci doporučují před polykáním kousat menší kousky a žvýkat alespoň pětkrát nebo šestkrát.

7. Nejezte přímo z obalu

Potraviny, které se prodávají ve velkých baleních, podporují přejídání, a tím ztrácíte přehled o množství, které konzumujete.

Důkazy ukazují, že lidé mají tendenci jíst více z velkých balení než z malých - bez ohledu na chuť nebo kvalitu jídla.

Místo toho, abyste jedli občerstvení z původního obalu, můžete je přenést do menší nádoby. Tímto způsobem se vyhnete spolknutí více jídla, než potřebujete.

8. Uvědomte si vhodnou velikost porce

Výzkum ukazuje, že se nemůžeme vždy spolehnout na náš vlastní úsudek o vhodné velikosti porce. Je to proto, že ovlivňuje mnoho faktorů ovládání porce.

Znalost doporučených velikostí pro podávání nejpoužívanějších potravin vám může usnadnit příjem.

Zde je několik příkladů:

Vařené těstoviny nebo rýže: 1/2 lžičky. (75, respektive 100 gramů)

Zelenina a salát: 1-2 lžičky (150-300 g)

Snídaňové cereálie: 1 lžička. (40 g)

Vařené fazole: 1/2 lžičky. (90 gramů)

Ořechový olej: 2 lžíce. (16 g)

Vařené maso: 3 oz (85 g)

Nemusíte vždy měřit jídlo. To však může být užitečné na krátkou dobu zjistit, jaká je vhodná velikost porce. Po chvíli možná nebudete muset měřit všechno.

9. Vytvořte si jídelní deník

Snížení příjmu jídla a pití může zvýšit povědomí o druhu a množství jídla, které konzumujete.

Ve studiích o hubnutí mají lidé, kteří si vedou jídelní deník, větší váhu. Je to pravděpodobně proto, že si více uvědomují, co konzumovali, včetně svých nezdravých možností, a podle toho upravují svoji stravu.