2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28
Hořčík je nesmírně důležitým prvkem pro udržení dobrého zdraví, a proto tělo potřebuje asi 400 miligramů hořčíku denně. Hořčík je čtvrtý největší v těle.
Především se nachází ve zubech a kostech, je nutné vykonávat funkce, jako je udržování normálního krevního tlaku, srdeční frekvence, rychlosti metabolismu, reguluje hladinu cukru v krvi.
Nedostatek hořčíku může vést k vysokému krevnímu tlaku, osteoporóze, svalovým křečím a nespavosti. Přímo ovlivňuje nervový systém, posiluje paměť a mozkové funkce. V chladných dnech je to pro srdce životně důležité.
Může být způsoben třes rukou a svalové křeče nedostatek hořčíku. Vypadá to jako přirozená bariéra proti arytmiím.
Podívejte se na potraviny bohaté na hořčík
1. Celá zrna - Jíst bílou mouku, ovesné otruby nebo ječmen je skvělý způsob, jak být získejte správné množství hořčíku. Používejte je při přípravě katmi, tvarohových koláčů, zdravých koláčů, dietního chleba, masových kuliček.
2. Zelená listová zelenina - Špenát a brokolice ano vysoký obsah hořčíku. Vynikající zdroje vitamínů, minerálů a vlákniny, zelená listová zelenina zaujímá přední místo v seznam potravin bohatých na hořčík. Jezte špenát, kel, zelené zelí atd. tak často jak je to jen možné. Pouhých 100 gramů surového špenátu vám poskytne až 79 mg hořčíku, což je asi 20% doporučené denní dávky hořčíku. Zahrňte je do špenátu, pečeného zelí, libového zelí, vepřového masa se zelím.
3. Ořechy - vlašské ořechy, mandle, kešu ořechy, para ořechy, piniové oříšky a arašídy. Připravte si s nimi raw koláče, veganské dezerty, pečivo bez pečení.
4. Černé a bílé fazole, sójové boby - Všichni jsou potraviny bohaté na hořčík. Jezte více fazolí bez masa, fazolový salát, fazole v hrnci.
5. Ryba - má vysoké hodnoty prvku, nejlépe tučnějších ryb, které obsahují další důležité živiny. Makrela, losos, srst a tuňák jsou nejen vynikajícím zdrojem vitaminu D a omega-3 mastných kyselin, ale také minerály, zejména hořčík. Odborníci na výživu doporučují, aby byly mastné ryby zahrnuty do stravy alespoň jednou týdně kvůli jejich vynikajícím nutričním vlastnostem. S velkou chutí jsou makrely v troubě, ryby v omáčce, pečené ryby v troubě.
6. Dezerty - dobrá zpráva pro fanoušky sladkých pokušení. Není to jen špenát a fazole bohaté na hořčík, ale také téměř všechny čokoládové výrobky. Jeden z nejzdravějších dezertů, tmavá čokoláda také důležitý zdroj hořčíku. Jedna dávka (1–2 čtverečky) poskytuje 24% doporučené denní dávky hořčíku spolu s velkým množstvím antioxidantů, které mají vliv na snížení vysokého krevního tlaku, zlepšení krevního oběhu a udržení dobré nálady. Asi 100 gramů tmavé čokolády poskytuje až 327 mg hořčíku, což je 80% denního příjmu. Takže častěji připravujte domácí zákusky z tmavé čokolády, čokoládové dorty, čokoládové muffiny, palačinky s čokoládou.
7. Ovoce - Některé druhy ovoce, jako jsou banány, rozinky, fíky a meruňky, jsou také uvedeny v listech potraviny bohaté na hořčík. Ačkoli jsou banány známé jako hlavní zdroje draslíku, mají ve svém složení také další důležité minerální živiny. Průměrný banán obsahuje asi 32 mg hořčíku, přičemž poskytuje vlákninu a vitamín C. Sušené ovoce, které má vysoký obsah vlákniny, je také zdravým občerstvením bohatým na hořčík (obsahuje 68 mg na 100 gramů konzumovaných). Další ovoce, které obsahuje různé množství hořčíku, jsou borůvky, jahody, fíky a grapefruit.
8. Koření - Kromě toho, že koření skvěle obohacuje každé jídlo, je také velmi dobré pro zdraví. Koření bohaté na hořčík jsou citronová tráva, máta, paprika, petržel a bazalka. Velkoryse je ochutnejte v řečtině, rybník, brambory v řečtině.
9. Kakao - Kakao a káva jsou bohaté na hořčík. Voda z vodovodu je také zdrojem hořčíku pro tělo. Pro zvýšení příjmu kakaa konzumujte sušenky, kakaový koláč, popraskané kakaové koláče.
10. Semena - Dýňová semínka mají vysoký obsah hořčíku a dávka 65 gramů vám může poskytnout plnou denní dávku tohoto minerálu. Ostatní tučné ovoce z toho můžete si vzít hořčík, jsou:
- mandle;
- slunečnicová semínka;
- brazilské ořechy;
- Ovesná kaše;
- Piniové oříšky;
- lněné semínko;
- pekanové ořechy.
11. Hrášek - Vláknina, vitamíny, minerály a aminokyseliny v hrášku jsou tímto jídlem doporučovány v jakékoli zdravé stravě, zejména kvůli vysokému obsahu hořčíku. Chcete-li jíst více hrášku, připravte si hrachovou plakii, libový kastrol, hrachovou krémovou polévku.
12. Avokádo - Avokádo patří mezi potraviny s nejvyšší nutriční hodnotou, zejména proto, že obsahuje zdravé tuky ve velkém množství. Stejné exotické ovoce je bohaté na multivitamíny a chemické sloučeniny, které chrání před chorobami.
Pokud do zdravého obědového sendviče přidáte plátek avokáda, pokryjete asi 15% doporučené denní dávky hořčíku. Asi 100 gramů avokáda poskytuje 29 mg hořčíku a celé ovoce obsahuje až 58 mg tohoto minerálu potřebného pro tělo.
13. Mléčné výrobky - vynikající zdroj hořčíku jsou také odstředěné mléčné výrobky, jako je jogurt. Hořčík v těchto potravinách je také dobrým doplňkem k optimální absorpci vápníku obsaženého ve velkém množství mléčných výrobků. Jedna dávka odtučněného jogurtu (100 gramů) poskytuje asi 19 mg hořčíku. Dalšími mléčnými výrobky doporučovanými jako bohatý zdroj tohoto minerálu jsou kozí sýr, mozzarella a další.
14. Sušené byliny - Sušené byliny, jako je koriandr, kopr, šalvěj nebo bazalka, také doplňují denní příjem hořčíku (o 70 mg na 10 gramů).
Potraviny s vysokým obsahem hořčíku jsou důležitou součástí vyvážené stravy.
Tento základní minerál je potřebný k udržení svalové a nervové funkce těla, posílení imunitního systému, regulaci srdeční frekvence a posílení kostí.
Jelikož se účastní více než 300 biochemických reakcí, nedostatek hořčíku vede ke svalovým křečím, kardiovaskulárním chorobám, cukrovce, vysokému krevnímu tlaku, úzkostným poruchám, migrénám, osteoporóze a mozkové mrtvici.
Doplňte hořčíkové potravinové zdroje pro dlouhodobé zdraví.
Úloha hořčíku v těle
Jen málo lidí si je vědomo ústřední role, kterou má hořčík hraje na zdraví. Je základním prvkem téměř pro všechny tělesné funkce a tkáně. Je zodpovědný za schopnost těla bránit se, zdraví srdce a ochranu před výskytem různých typů rakoviny, které začínají na pozadí vysoké úrovně zánětu v těle.
Studie z Harvardské univerzity to zjistila dostatečný denní příjem hořčíku snižuje riziko vzniku cukrovky až o 33%. Jiné vědecké studie připisují tomuto základnímu minerálu schopnost předcházet depresím a migrénám.
Hořčík je kofaktorem ve více než 300 systémech, které regulují biochemické reakce těla, jako je syntéza bílkovin, kontrola hladiny cukru v krvi, regulace krevního tlaku a funkce svalů a nervů.
Celý hořčík je nezbytný pro výrobu energie, oxidativní fosforylaci a glykolýzu. Stejný minerál hraje roli v transportu iontů vápníku a draslíku na buněčné membrány, což je důležitý proces pro přenos nervových impulsů, svalových kontrakcí a normálního srdečního rytmu.
Tělo dospělého obsahuje asi 25 gramů hořčíku, z nichž 50% je distribuováno v kostech a zbytek v měkkých tkáních.
Nedostatek hořčíku
Protože má v těle tak složitou roli a podílí se na tak širokém spektru biochemických reakcí, nedostatek hořčíku je to cítit jak na náladě, tak na fyzickém zdraví. Příznaky nedostatku hořčíku zahrnout:
- Únava, vyčerpání, i když si pacient dostatečně odpočine, omdlí;
- Úzkost, deprese;
- Nervozita, podrážděnost;
- svalové křeče, třes, bolesti hlavy;
- srdeční rytmus, arytmie;
- Vysoký krevní tlak;
- potíže s dýcháním;
- ztráta chuti k jídlu, nevolnost;
- Poruchy trávení - průjem, zácpa.
Doporučuje:
Potraviny Bohaté Na Antioxidanty
Potraviny, které jsou bohaté na antioxidanty, jsou životně důležité pro naše celkové fungování. Tato „kouzelná“jídla nejen zlepšují naše zdraví, ale také zvyšují naši vitalitu. Jsou nejzdravější a nejvýživnější. Antioxidant je název skupiny prvků, které chrání lidské buňky před poškozením, obvykle způsobeným volnými radikály.
Potraviny Bohaté Na Bílkoviny
Protein je živina složená z aminokyselin, která je nezbytná pro správný růst a fungování lidského těla. I když je tělo schopné produkovat určité aminokyseliny, esenciální aminokyseliny musí pocházet ze živočišných nebo rostlinných zdrojů bílkovin.
Potraviny Bohaté Na železo, Které Potřebujeme
Tělo potřebuje železo. Koneckonců, každá buňka v těle obsahuje železo a používá tuto důležitou živinu k transportu kyslíku z krve do tkání a plic. Pokud hladiny železa nejsou optimální, buňky nedostanou dostatek kyslíku a člověk může být chudokrevný.
Potraviny Bohaté Na Vlákninu
Chcete přidat další málo vlákniny do stravy jsi ty Vláknina se spolu s dostatečným příjmem tekutin pohybuje rychle a relativně snadno v trávicím traktu a pomáhá mu správně fungovat. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Které Ovoce A Zelenina Jsou Bohaté Na Hořčík?
Hořčík je minerál, který se účastní mnoha procesů v těle, a proto je jeho přítomnost v těle důležitá pro udržení řady životně důležitých funkcí. Hořčík se podílí na rozkladu bílkovin, lipidů a sacharidů. Pokud množství hořčíku v těle klesá, je to pociťováno inzulínovou rezistencí, problémy v reprodukčních orgánech a pomalým metabolizmem.
