2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28
Ztráta váhy vyžaduje vážné změny v životě. Nakonec musíte spálit 3 500 kalorií, abyste ztratili jen 1 libru. Ale pokud odebrat z nabídky 500 kalorií denně, můžete ztratit libru týdně a bude to mnohem jednodušší.
Výměna kalorií je o změně a rozvoji návyků, které jsou dlouhodobě udržitelné, nejen o zbavení se sebe sama, říká Charles Platkin, prominentní profesor na New York School of Public Health (CUNY). - Jednoduchá změna snižuje 500 kalorií denně, má velký účinek: pokud se jedná o věci, které jíte třikrát nebo čtyřikrát týdně, vylučujete alespoň 1 500 kalorií týdně.
Abychom vám pomohli, sestavili jsme 25 jednoduchých tipů pro snížení kalorií, abyste dosáhli svého cíle a zhubli.
1. Vezměte si sendvič ve formě salátu
Dva velké plátky chleba s majonézou mohou dosáhnout až 550 kalorií! Místo toho si připravte salát.
2. Přeskočte Margaritu
Tyto lahodné koktejly obsahují přibližně 800 kalorií na šálek - více než kalorií z jídla.
3. Vyberte černou kávu
Grande latte (káva se spoustou mléka) bez přidaného cukru má 220 kalorií, zatímco šálek černé kávy má 2. Pokud obvykle vypijete dva šálky s trochou sladidla, ušetříte nejméně 500 kalorií, říká Platkin.
4. Zkuste studenou kávu
Ušetříte asi 405 kalorií.
5. Žvýkat pomaleji
Pomalé žvýkání každého kousnutí dvakrát častěji než obvykle vám umožní cítit se plnější a méně jídla. Výzkum ukazuje, že každé jídlo můžete snížit o 100 až 120 kalorií - eliminujete tak téměř 400 kalorií denně - a můžete tedy být spokojeni s menším množstvím jídla.
6. Uhaste žízeň vodou a citronem místo sody
Ušetřete téměř 200 kalorií za každé zmeškané auto a snadno eliminujete 500 kalorií.
7. Připravte si jídlo doma
Studie z roku 2014 zjistila, že lidé, kteří vaří večeři doma, konzumují přibližně o 140 kalorií méně než lidé, kteří si obvykle objednávají, večeří nebo ohřívají hotová jídla. Připravte si vlastní snídani a oběd a snížíte příjem kalorií asi o 500.
8. Neseď
Studie Mayo Clinic zjistila, že lidé, kteří během dne chodili, spálili o 350 kalorií více než jejich sedaví kolegové. Během polední přestávky se vydejte na nákup a spálte dalších 150 kalorií. Nečekejte na zastávce, ale jděte na další, zapomeňte na výtah a jděte nahoru po schodech.
9. Než přinesete jídlo na stůl, požádejte číšníka, aby připravil polovinu vašeho jídla
Podle nové studie v průměru ušetříte asi 750 kalorií. Vědci zjistili, že běžné jídlo v americké, italské nebo čínské restauraci obsahuje téměř 1 500 kalorií - což je mnohem víc, než je potřeba na jedno jídlo.
10. Vyměňte žebra zaoblení
Snížíte asi 700 kalorií. Žebra v restauraci obsahují asi 1400 kalorií. Na druhou stranu je steak pouze 700. Pro ještě větší efekt zvolte filé mignon - obvykle jen 450 kalorií.
11. Mezi jídly nechejte vidličku
Zpomalení vaší stravy vám umožní jíst až o 300 méně kalorií na jídlo, podle studie v časopise Journal of the American Dietetic Association. Za jeden den snížíte více než 500 kalorií.
12. Spánek po dobu 7 - 8 hodin
Vyloučíte minimálně 300 kalorií. Studie ukazují, že deprivace spánku nejen zpomaluje rychlost metabolismu, ale také zvyšuje naši chuť na sladké. Studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že lidé, kteří spí 4 hodiny v noci, konzumují o 300 kalorií více než lidé, kteří spí v normálním množství. U dobře odpočinutých lidí je mnohem větší pravděpodobnost, že cvičí, a dokonce i krátké cvičení může spálit 200 kalorií.
13. Cvičte před snídaní a nejezte po 19:00
Kombinace ušetří asi 520 kalorií. Nedávná japonská studie zjistila, že když cvičíte před snídaní, spálíte během dne asi 280 kalorií ve srovnání s tím, že budete cvičit večer. A studie v British Journal of Nutrition odhaluje, že eliminace nočního občerstvení pomáhá lidem konzumovat o 240 kalorií méně denně.
14. Chléb nerozpouštějte v oleji nebo olivovém oleji
Jen pár kousků rychle přidá více než 500 kalorií - a neuspokojí váš hlad. Ano, olivový olej je zdravá volba, ale jako koření většinou přidává kalorie. Místo toho se chlebu úplně vyhněte.
15. Jezte před zrcadlem
Studie publikovaná v časopise Journal of the Consumer Research Association zjistila, že když se lidé dívali na jídlo v zrcadle, zvolili zdravější možnosti a jedli v průměru asi 400 kalorií.
16. Promíchejte si procházky
Studie v Biology Letters zjistila, že přidání svižné chůze na vaše procházky spálí až o 20 procent více kalorií - i při rychlejší chůzi. To znamená, že hodinová procházka může snadno spálit dalších 90 až 120 kalorií. Vystavení se studenému vzduchu také spaluje extra kalorie, díky čemuž je tělo citlivější na leptinový hormon. Účastníci studie, kteří byli 3 hodiny denně vystaveni chladu, spálit 250 kalorií navíc.
17. Nedotýkejte se žetonů a salsy
Tyto smažené slané chipsy, které dostanete ve své oblíbené mexické restauraci, nabízejí malý nutriční přínos a mísa z nich obsahuje 645 kalorií. Rovnováha solí také znemožňuje přestat jíst. Prostě řekni ne.
18. Vyberte chytřejší stranu
Když si objednáte cibulové kroužky v restauraci, obsahují asi 850 kalorií na porci. I když obvykle sdílíte objednávku s přítelem! Místo toho si objednejte salát s lžící balzamikového vinaigrettu a ušetří vám 380 kalorií. Pijte vodu místo nealkoholického nápoje a ušetříte dalších 150 kalorií.
19. Jezte houby místo masa
Ve studii Johna Hopkinse lidé, kteří nahradili červené maso houbami, jedli o 444 méně kalorií, jedli stejně a cítili se stejně plní. Jediná věc chybí? Kalorie
20. Žvýkejte žvýkačku a pijte více vody
Když dobrovolníci ve studii na univerzitě na Rhode Islandu hodinu ráno žvýkali žvýkačku bez cukru, jedli na oběd o 67 kalorií méně. Totéž udělejte odpoledne a snížíte své kalorie na večeři dvojnásobek. Podle nové studie v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics snižují lidé, kteří pijí jednu až tři sklenice vody denně, příjem potravy o 205 kalorií.
21. Plížte se do kina s vlastním občerstvením / popcorn
Věřte tomu nebo ne, velký popcorn v divadlech obsahuje 1030 kalorií. Chcete-li toto množství snížit, přeneste si popcorn do tašky v malém balíčku (což je obvykle asi 140 kalorií) a lízátko o 60 kaloriích, což vám ušetří až 830 kalorií.
22. Nechte telefon na oběd
Podle studie American Journal of Clinical Nutrition si lidé, kteří se během oběda dívají na telefon, ať už procházejí sociální média nebo hrají Candy Crush, obvykle na svůj oběd dobře nepamatují, cítí se méně krmení a více odpoledne jedí - s přibližně 200 kalorií více za den. Pokud si během dne uklidníte mysl, ušetří vám to také kalorie: Stres zvyšuje vaše hormony spalující tuky a často vede ke špatnému výběru jídla. Ve studii u žen nad 50 let užívaly ty, které se v předchozích 24 hodinách cítily ve stresu, o 104 kalorií více než ženy uvolněné.
23. Použijte menší talíře
Podle studie Cornell, pokud použijete menší talíře, budete jíst až o 25% méně. To znamená, že pokud jíte asi 550 kalorií na jídlo, můžete ušetřit asi 420 kalorií denně. Nejlepší část? Vědci tvrdí, že se nebudete cítit méně krmení.
24. Objednejte si chytřejší v obchodě se zmrzlinou
Místo toho, abyste si dopřáli střední čokoládový mléčný koktejl (720 kalorií), vezměte si malý čokoládový kornout (240 kalorií). Tím uhasíte svůj hlad po sladkosti a ušetříte 480 kalorií. Zbavte se kbelíku a jíst lžící, abyste ušetřili dalších 20 kalorií.
25. Jezte ovoce před každým jídlem
Podle studie State University of Pennsylvania vám konzumace ovoce 15 minut před jídlem může pomoci konzumovat o téměř 200 kalorií méně. Dělejte to třikrát denně a ušetříte 600 kalorií.
Doporučuje:
Přidejte Si Do Svého Denního Menu Více Zeleniny Pomocí Těchto Tipů
1. Začněte jíst čerstvým salátem; 2. Ujistěte se, že zelenina zaujímá alespoň polovinu talíře v hlavním jídle; 3. Nejlepší je jíst syrovou zeleninu, ale v případě nouze můžete zmrazit a mít vždy k dispozici různé druhy zeleniny. Za tímto účelem se zelenina sklízí ve výšce sezóny a okamžitě se zmrazí, aby si udržela většinu svých nutričních vlastností;
Jak Si Vybrat Nejlepší Oleje Podle Vašeho Kuchařského úkolu?
Hlavní ingrediencí každého receptu, ať už je to salát, dezert, omáčka, polévka nebo hlavní jídlo, jsou oleje na vaření. Jsou nezbytné v každé kuchyni a nemůžete jim chybět. V moderních obchodech jsou nabízeny různé druhy olejů a kuchyňských olejů - slunečnicová, olivová, sezamová, arašídová, hroznová, avokádo a mnoho dalších.
Hurá! Kalorií Již Jsou Bez Kalorií
Během posledního desetiletí spotřeba špaget na celém světě začala postupně klesat kvůli obavám lidí způsobeným ohromující obezitou. Každý se snaží co nejvíce vyhnout těstovinám a kalorickým jídlům, ale tímto způsobem vážně omezujeme náš výběr a ztrácíme některé velmi oblíbené věci, kterým jsme přizpůsobili naše denní menu.
Několik Způsobů, Jak Odstranit Dusičnany Ze Zeleniny
Všichni víme, že jaro je obdobím, kdy se objevují všechny druhy lahodné zeleniny. Při našem hledání zdravého stravování a očištění těla od nahromaděného tuku v zimě stále častěji sáhneme po zelené listové zelenině, okurkách a co ne. Jak se však vypořádat dusičnany Kterých 90% z nich obsahuje ve velkém množství?
Několik Způsobů, Jak Odstranit Břicho
Seznámení s různými cvičeními pro břišní tuk je docela matoucí a trapné. Média nás neustále zaplavují drogami a zařízeními, které s tím souvisejí, ale jsou pro vás nejvhodnější? Vazne Prvním krokem k odstranění břišního tuku je začít strava a ztráta váhy .
