Pomáhá Ovoce Při Hubnutí?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28

To je dobře známo ovoce jsou jedním z hlavních produktů zdravého stravování. Je neuvěřitelně výživný a plný vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Plody dokonce pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky (typ 1 a 2). Obsahují však více přírodních cukrů než jiné celé potraviny, jako je zelenina.

Z tohoto důvodu si mnoho lidí klade otázku, zda je dobré, aby pas konzumoval více ovoce.

Tento článek pojednává o potenciálu účinky ovoce na váhuzjistit, zda pomáhají při hubnutí nebo obezitě. Ovoce má nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin. Ovoce je bohaté na živiny, což znamená, že má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.

Velký pomeranč dokáže uspokojit 163% vaší denní potřeby vitaminu C, klíčové složky imunitního zdraví. Na druhou stranu, střední banán poskytuje 12% požadovaného draslíku za jeden den, což pomáhá regulovat činnost vašich nervů, svalů a srdce.

Ovoce má také vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem a mohou snížit riziko některých chronických onemocnění, jako je rakovina a cukrovka. Kromě toho také obsahují vlákninu, která může stimulovat peristaltiku, zlepšit zdraví střev a zvýšit pocit plnosti. A protože ovoce má nízký obsah kalorií, a to i ve vaší stravě, můžete snížit svůj denní příjem kalorií a zároveň poskytnout základní živiny.

Například malé jablko obsahuje pouze 77 kalorií, ale poskytuje téměř 4 gramy vlákniny, což je až 16% množství, které potřebujete na celý den. Jiné ovoce má také nízký obsah kalorií. Například půl šálku borůvek (74 gramů) obsahuje 42 kalorií, zatímco půl šálku (76 gramů) hroznů poskytuje 52 kalorií.

Používání nízkokalorických potravin jako ovoce k nahrazení vysoce kalorických potravin může pomoci vytvořit kalorický deficit, který je potřebný k hubnutí. K nedostatku kalorií dochází, když spálíte více kalorií, než jíte. To nutí vaše tělo využívat nahromaděné kalorie, většinou ve formě tuku, což vede ke ztrátě hmotnosti.

Jíst celé ovoce místo vysoce kalorických cukrovinek, sušenek a hranolků může významně snížit příjem kalorií a podpořit hubnutí. Ovoce má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin. Jíst místo vysoce kalorické snídaně může pomoci zvýšit ztráta váhy. Ovoce vám dá pocit sytosti.

Vlákna ve vašem těle se pohybují pomalu a zvyšují dobu trávení, což vede k pocitu plnosti. Většina vlákniny může také vést ke snížení chuti k jídlu a příjmu potravy. Konzumace vlákniny také podle studie snižuje hladinu cukru v krvi u zdravých mužů. Jiné studie ukazují, že zvýšený příjem vlákniny může pomoci podpořit hubnutí a snížit riziko přibývání na váze.

Studie z roku 2005 zjistila, že užívání vláknových doplňků v kombinaci s nízkokalorickou dietou způsobilo výrazně větší úbytek hmotnosti než samotná nízkokalorická strava. Plody mají navíc vysoký obsah vody. To vám umožní jíst velké množství ovoce a cítit se plné, ale brát jen pár kalorií. Malá studie zjistila, že konzumace potravin s vyšším obsahem vody vedla k většímu zvýšení plnosti, nižšímu příjmu kalorií a snížení hladu ve srovnání s pitnou vodou během jídla.

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny a vody patří ovoce, jako jsou jablka a pomeranče, k nejlepším potravinám v indexu nasycení. Zahrnutí cílů ovoce ve stravě Může se cítit plný, což může pomoci snížit příjem kalorií a zvýšit úbytek hmotnosti.

Masivní studie sledovala 133 468 dospělých po dobu 24 let a zjistila, že konzumace ovoce byla spojena s větším úbytkem hmotnosti v průběhu času. Zdá se, že jablka mají největší vliv na váhu. Další menší studie z roku 2010 zjistila, že obézní lidé a lidé s nadváhou, kteří zvýšili příjem ovoce, měli větší úbytek hmotnosti.

Většina z těchto diet také uvádí snížený cholesterol v krvi ve srovnání s těmi v kontrolní skupině. Mějte na paměti, že tyto studie ukazují souvislost mezi konzumací ovoce a hubnutím, ale to nutně neznamená, že jedna je příčinou druhé. Jsou zapotřebí další studie, aby se zjistilo, jaká část přímé role ovoce může hrát z hlediska hmotnosti.

Ovoce obsahuje přírodní cukry. Přírodní cukry nacházející se v ovoci se velmi liší od přidaných cukrů, které se běžně používají ve zpracovaných potravinách. Tyto dva typy mohou mít velmi odlišné zdravotní účinky. Přidaný cukr je spojen s řadou potenciálních zdravotních problémů, včetně obezity, cukrovky a srdečních chorob. Nejběžnějším typem přidaného cukru jsou dva typy jednoduchých cukrů, které se nazývají glukóza a fruktóza. Sladidla, jako je kukuřičný sirup, jsou kombinací obou.

Plody obsahují směs fruktózy, glukózy a sacharózy. Při konzumaci ve velkém množství může být fruktóza škodlivá a může přispět k problémům, jako je obezita, onemocnění jater a srdeční problémy. Z tohoto důvodu se mnoho lidí, kteří chtějí jíst méně cukru, mylně domnívají, že by měli ze své stravy vyloučit ovoce. Je však důležité rozlišovat mezi obrovským množstvím fruktózy v přidaném cukru a malým množstvím v ovoci.

Fruktóza je škodlivá pouze ve větším množství a je velmi obtížné jíst tolik ovoce, aby bylo dosaženo takového účinku. Obsah vlákniny a polyfenolů v ovoci navíc snižuje vzestup hladiny cukru v krvi způsobený glukózou a sacharózou. Proto je obsah cukr v ovoci není problém pro většinu lidí, pokud jde o zdraví nebo hubnutí.

Pití ovocné šťávy je spojeno s obezitou. Mezi zdravotními účinky ovoce a ovocných šťáv je velký rozdíl. Zatímco celé ovoce má nízký obsah kalorií a je dobrým zdrojem vlákniny, pro ovocné šťávy to není nutné. V procesu výroby šťávy je šťáva extrahována z ovoce, zanechává po sobě užitečná vlákna a poskytuje koncentrovanou dávku kalorií a cukru.

Vynikajícím příkladem jsou pomeranče. Jeden malý pomeranč (96 gramů) obsahuje 45 kalorií a 9 gramů cukru a 1 sklenice (237 ml) pomerančového džusu obsahuje 134 kalorií a 23 gramů cukru. Některé druhy ovocných šťáv dokonce obsahují přidaný cukr, což zvyšuje celkový počet kalorií a cukru. Výzkum ukazuje, že pití ovocné šťávy může souviset s obezitou, zejména u dětí. Americká pediatrická akademie ve skutečnosti nedávno doporučila, aby ovocné šťávy neměly brát děti mladší než 1 rok. Studie provedená na 168 předškolních dětech zjistila, že pití ovocné šťávy 12 uncí (355 ml) nebo více denně bylo spojeno s nízkým vzrůstem a obezitou. Jiné studie zjistily, že pití sladeného ovocného džusu je spojeno s přírůstkem hmotnosti a obezitou. Místo toho zkuste vyměnit svůj odšťavňovač za mixér a připravte si nápoje, které si zachovají prospěšnou vlákninu nalezenou v ovoci.

Sušené ovoce je třeba užívat s mírou. Některé druhy sušeného ovoce jsou známé pro své přínosy pro zdraví. Například sušené švestky mají projímavý účinek, který může pomoci při léčbě zácpy, zatímco datle mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Sušené ovoce je také docela výživné. Obsahují většinu stejných vitamínů, minerálů a vlákniny, jaké se nacházejí v celých čerstvých plodech, ale v mnohem koncentrovanějším obalu, protože voda byla odstraněna.

To znamená, že budete konzumovat více vitamínů, minerálů a vlákniny se sušeným ovocem ve srovnání se stejnou hmotností čerstvého ovoce. To však bohužel také znamená, že budete konzumovat více kalorií, sacharidů a cukru. Například půl šálku surových meruněk (78 gramů) obsahuje 37 kalorií, zatímco půl šálku (65 gramů) sušených meruněk obsahuje 157 kalorií. Sušené meruňky obsahují více než čtyřikrát více kalorií než syrové meruňky.

Některé druhy sušeného ovoce jsou navíc kandované, což znamená, že výrobci přidávají cukr ke zvýšení sladkosti. Kandované ovoce má ještě více kalorií a cukru a mělo by se mu ve zdravé stravě vyhýbat. Pokud jíte sušené ovoce, určitě vyhledejte značku bez přidaného cukru a pečlivě sledujte velikost porce, abyste se nepřejedali.

Kdy omezit příjem ovoce?

Ovoce je pro většinu zdravá strava a může pomoci zvýšit hubnutí. Někteří lidé si však myslí, že je dobré omezit příjem ovoce.

Omezte ovoce, pokud nesnášíte fruktózu. Protože ovoce může mít vysoký obsah fruktózy, měli by lidé, kteří mají takovou intoleranci, omezit jejich příjem. I když množství fruktózy v ovoci není pro většinu lidí škodlivé, absorpce fruktózy je u osob s intolerancí fruktózy narušena. U těchto lidí způsobuje požití fruktózy příznaky, jako jsou bolesti břicha a nevolnost. Pokud jste na nízké sacharidové nebo ketogenní stravě, možná budete muset omezit příjem ovoce. Například jen jedna malá hruška obsahuje 23 gramů sacharidů, což již může překročit doporučený denní příjem sacharidů.