Nejlepší Způsoby, Jak Přirozeně Zvýšit Dopamin V Těle

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 08:28

Dopamin je důležitý chemický prvek v mozku, který má mnoho funkcí. Podílí se na motivaci, paměti, pozornosti a dokonce i regulaci pohybů těla.

Když se dopamin uvolňuje ve velkém množství, vytváří pocit rozkoše. Naopak nízká hladina dopaminu je spojena se sníženou motivací a sníženým nadšením pro věci, které by většinu lidí vzrušovaly.

Hladiny dopaminu jsou obvykle dobře regulovány v nervovém systému, ale můžete je udělat několika způsoby přirozeně se zvyšuje.

Zde je 10 nejlepších přirozené způsoby, jak zvýšit dopamin.

1. Jezte hodně bílkovin

Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Existuje 23 různých aminokyselin, z nichž některé si vaše tělo může syntetizovat a jiné, které potřebujete získat z potravy. Aminokyselina zvaná tyrosin hraje rozhodující roli při produkci dopaminu. Enzymy ve vašem těle dokáží přeměnit tyrosin na dopamin, proto je pro produkci dopaminu důležitá adekvátní hladina tyrosinu. Tyrosin může být také vyroben z jiné aminokyseliny zvané fenylalanin. Tyrosin a fenylalanin se přirozeně vyskytují v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou krůty, hovězí maso, vejce, mléčné výrobky, sója a luštěniny. Studie ukazují, že zvýšení množství tyrosinu a fenylalaninu ve stravě může zvýšit hladinu dopaminu v mozku, což může povzbudit hluboké myšlení a zlepšit paměť. Naopak, když jsou fenylalanin a tyrosin vyloučeny ze stravy, mohou být hladiny dopaminu vyčerpány.

2. Jezte méně nasycených tuků

Některé studie na zvířatech zjistily, že nasycené tuky, jako jsou živočišné tuky, máslo, plnotučné mléko, palmový olej a kokosový olej, mohou narušit obsah dopaminu v mozku, pokud jsou konzumovány ve velkém množství. Dosud byly tyto studie prováděny pouze na potkanech, ale výsledky jsou zajímavé. Jedna studie zjistila, že krysy, které konzumovaly 50% svých kalorií nasycených tuků, snížily hladinu dopaminu v jejich mozku ve srovnání se zvířaty, která dostávala stejné množství kalorií nenasycených tuků. Je zajímavé, že k těmto změnám dochází i bez rozdílů v hmotnosti, tělesném tuku, hormonech nebo hladinách cukru v krvi. Někteří vědci naznačují, že diety s vysokým obsahem nasycených tuků mohou zvyšovat zánět v těle, což vede ke změnám v dopaminovém systému. Několik observačních studií našlo souvislost mezi vysokým příjmem nasycených tuků a špatnou pamětí a kognitivními funkcemi u lidí.

3. Konzumujte probiotika

Foto: 1

V posledních letech vědci zjistili, že střeva a mozek jsou úzce propojeny. Ve skutečnosti se střevu někdy říká „druhý mozek“, protože obsahuje velké množství nervových buněk, které produkují mnoho signálních molekul neurotransmiteru, včetně dopamin. Nyní je jasné, že některé druhy bakterií, které žijí ve střevech, jsou také schopné produkovat dopamin, což může ovlivnit náladu a chování. Výzkum v této oblasti je omezený. Několik studií však ukázalo, že při konzumaci v dostatečně velkém množství mohou některé kmeny bakterií snížit příznaky úzkosti a deprese u zvířat i lidí. Produkce dopaminu pravděpodobně hraje roli v tom, jak probiotika zlepšují náladu, ale je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak efektivní je.

4. Jezte fazole

Studie ukazují, že konzumace obilovin známých jako sametové fazole (Mucuna pruriens) může pomoci zvýšit přirozená hladina dopaminu, zejména u lidí s Parkinsonovou chorobou, pohybových poruch způsobených nízkou hladinou dopaminu. Malá studie u pacientů s Parkinsonovou chorobou zjistila, že konzumace 250 gramů vařených fazolí významně zvýšila hladinu dopaminu a snížila příznaky Parkinsonovy choroby jednu až dvě hodiny po jídle. Podobně několik studií o doplňcích se sametovými fazolemi zjistilo, že mohou být ještě účinnější a dlouhodobější než tradiční Parkinsonovy léky a také s méně vedlejšími účinky.

5. Cvičení

Cvičení se doporučuje ke zvýšení hladiny endorfinů a zlepšení nálady. Zlepšení nálady lze pozorovat již po 10 minutách aerobní aktivity, ale nejvyšší je po nejméně 20 minutách. Ačkoli tyto účinky nemusí být zcela způsobeny změnami hladin dopaminu, studie na zvířatech naznačují, že cvičení může zvýšit hladinu dopaminu v mozku. U potkanů pohyb běžeckého pásu zvyšuje sekreci dopaminu a zvyšuje počet dopaminových receptorů v mozku.

6. Dopřejte si dostatek spánku

Když se dopamin uvolňuje v mozku, vytváří pocit bdělosti. Studie na zvířatech ukazují, že dopamin se uvolňuje ve velkém množství ráno, když je čas se probudit, a hladiny přirozeně klesají večer, když je čas usnout. Zdá se však, že nedostatek spánku narušuje tyto přirozené rytmy. Když jsou lidé nuceni zůstat vzhůru v noci, je přítomnost dopaminových receptorů v mozku dramaticky snížena až do následujícího rána. Protože dopamin podporuje bdělost, snížená citlivost receptorů by měla usnadnit usínání, zejména po noci nespavosti. Přítomnost méně dopaminu však obvykle přichází s dalšími nepříjemnými důsledky, jako je snížená koncentrace a špatná koordinace. Pravidelný a kvalitní spánek vám pomůže udržet vyváženou hladinu dopaminu a během dne se budete cítit bdělejší a vysoce funkční. Národní spánková nadace doporučuje 7-9 hodin spánku každou noc pro optimální zdraví dospělých a správnou hygienu spánku. Hygienu spánku lze zlepšit tím, že budete každý den spát a bdít současně, snížíte hluk v ložnici, večer se vyhnete kofeinu a ke spánku budete používat pouze postel.

7. Poslouchejte hudbu

Poslech hudby může být zábavný způsob, jak stimulovat uvolňování dopaminu v mozku. Několik mozkových studií ukázalo, že poslech hudby zvyšuje aktivitu a potěšení mozku, které jsou bohaté na dopaminové receptory. Malá studie zkoumající účinky hudby na dopamin zjistila 9% zvýšení hladiny dopaminu v mozku, když lidé poslouchali instrumentální písně. Protože hudba může zvýšit hladinu dopaminu, bylo dokonce prokázáno, že poslech hudby pomáhá lidem s Parkinsonovou chorobou zlepšit jejich jemné ovládání motoru.

8. Meditujte

Meditace je praxe, kdy si vyčistíte mysl, soustředíte se dovnitř a necháte své myšlenky volně plavat. Lze to dělat ve stoje, sedět nebo dokonce chodit a pravidelné cvičení je spojeno se zlepšením duševního a fyzického zdraví. Nový výzkum ukazuje, že tyto výhody mohou být způsobeny zvýšené hladiny dopaminu v mozku. Studie zahrnující osm zkušených učitelů meditace zjistila 64% nárůst produkce dopaminu po jedné hodině meditace ve srovnání s odpočinkem. Předpokládá se, že tyto změny mohou pomoci meditujícím udržovat pozitivní náladu a zůstat motivovaní, zůstat v meditativním stavu po delší dobu.

9. Dostatek světla

Sezónní afektivní porucha (SAD) je stav, kdy se lidé v zimním období cítí smutní nebo depresivní, když nejsou vystaveni dostatečnému slunečnímu záření. Je dobře známo, že období nízké expozice slunečnímu záření může vést ke snížení hladiny neurotransmiterů zvyšujících náladu, včetně dopaminu, a že vystavení slunečnímu záření je může zvýšit. Studie provedená na 68 zdravých dospělých zjistila, že ti, kteří byli nejvíce vystaveni slunečnímu záření za posledních 30 dní, měli nejvyšší hladinu dopaminu. Zatímco sluneční záření může ke zvýšení hladiny dopaminu a pro zlepšení nálady je důležité dodržovat bezpečnostní pokyny, protože příliš mnoho slunce může být škodlivé. Příliš mnoho slunečního záření může navíc způsobit poškození kůže a zvýšit riziko rakoviny kůže, proto je důležitá umírněnost. Obvykle se doporučuje omezit vystavení slunci během špičky, kdy je ultrafialové záření nejsilnější, obvykle mezi 10:00 a 14:00, a používat sluneční krém, pokud je UV index vyšší než 3.

10. Vitamíny a minerály

Vaše tělo potřebuje několik vitaminů a minerálů k výrobě dopaminu. Patří mezi ně železo, niacin, kyselina listová a vitamin B6. Pokud má vaše tělo nedostatek jedné nebo více těchto živin, můžete mít potíže s užíváním dostatečného množství dopaminu, aby vyhovovalo potřebám vašeho těla. Krevní testy mohou určit, zda máte nedostatek některé z těchto živin. Kromě správné výživy bylo několik dalších doplňků spojeno se zvýšenou hladinou dopaminu, ale dosud se výzkum omezoval na studie na zvířatech. Mezi tyto doplňky patří hořčík, vitamin D, kurkumin, extrakt z oregana a zelený čaj.

Dopamin je důležitá chemická látka v mozku, která ovlivňuje vaši náladu a smysl pro motivaci. Pomáhá také regulovat pohyby těla.

Úrovně jsou obvykle tělem dobře regulovány, ale existuje několik změn ve stravování a životním stylu, které můžete udělat, abyste přirozeně zvýšili hladinu.

Vyvážená strava, která obsahuje dostatečné množství bílkovin, vitamínů a minerálů, probiotika a mírné množství nasycených tuků, může tělu pomoci produkovat dopamin, který potřebuje.

U lidí s chorobami s nedostatkem dopaminu, jako je Parkinsonova choroba, může konzumace přírodních zdrojů potravy pomoci obnovit hladinu dopaminu.

Důležité jsou také volby životního stylu. Dostatek spánku, cvičení, poslech hudby, meditace a trávení slunce mohou zvýšit hladinu dopaminu.

Vyvážená strava a životní styl obecně mohou hodně přispět ke zvýšení přirozené produkce dopaminu v těle a k co nejlepšímu fungování vašeho mozku.